Allenamento trasversale per ciclisti
Prima di iniziare a pianificare una routine di attività fisica regolare, prendetevi un po’ di tempo per saperne di più sui diversi tipi di attività fisica che potete praticare.Le attività fisiche variano in termini di intensità, durata e benefici che apportano al vostro corpo. Variare l’attività fisica per ottenere il massimo dalla propria routine.Tipi di attività fisicaQuando ci si impegna in un’attività fisica regolare o si pianifica la propria routine di attività fisica, è importante conoscere i tipi di attività fisica che si dovrebbero praticare e i benefici che apportano.
L’attività aerobica fa respirare più intensamente e fa accelerare il battito cardiaco. Di conseguenza, aumenta la forma fisica di cuore e polmoni. Ne sono un esempio la camminata veloce, il ballo, il ciclismo, il jogging, il nuoto e la pallacanestro.
L’attività di rafforzamento muscolare aumenta la forza delle ossa e la forma fisica dei muscoli. Queste attività dovrebbero far lavorare tutti i principali gruppi muscolari del corpo, cioè gambe, fianchi, schiena, petto, addome, spalle e braccia. Per esempio, si possono eseguire diversi esercizi che utilizzano il peso corporeo come resistenza (ad esempio, flessioni, trazioni, addominali e squat), lavorare con una banda di resistenza e allenarsi con i pesi.Esercizio aerobico moderato e vigorosoPer ottenere benefici per la salute, si raccomanda che un adulto sano si impegni in uno dei due modi seguenti:La buona notizia è che si può:
Che tipo di esercizio è il jogging, la camminata o la bicicletta?
L’attività aerobica fa respirare più forte e accelerare il battito cardiaco. Di conseguenza, aumenta la forma fisica di cuore e polmoni. Ne sono un esempio la camminata veloce, il ballo, il ciclismo, il jogging, il nuoto e la pallacanestro. L’attività di rafforzamento muscolare aumenta la forza delle ossa e la forma fisica dei muscoli.
Che cosa sono gli allenamenti di cross-training?
L’allenamento incrociato è un modo per variare il programma di fitness combinando diversi tipi di attività fisica. Quando ci si allena, è importante includere una varietà di esercizi. Gli allenamenti senza una certa variabilità aumentano il rischio di subire un infortunio da sforzo ripetitivo o da uso eccessivo.
Combinare corsa e ciclismo
Scegliere l’Allenamento funzionale della forza per eseguire sequenze di forza dinamica per la parte superiore del corpo, per la parte inferiore del corpo o per tutto il corpo, utilizzando piccoli attrezzi come manubri, bande di resistenza e palle mediche o senza alcun attrezzo.
Se siete utenti di sedie a rotelle manuali, potete scegliere il ritmo di camminata su sedia a rotelle all’aperto o il ritmo di corsa su sedia a rotelle all’aperto. Dovete scegliere quello che meglio descrive la vostra attività, ma non dovete mantenere un ritmo costante e potete mischiare le velocità in entrambi i casi. Sceglierne una per gli allenamenti svolti a velocità di camminata o circa, e l’altra per gli allenamenti svolti a velocità di corsa o circa, aiuterà a tenere traccia degli allenamenti nell’app Attività.
Scegliere Altro quando non si trova un tipo di allenamento corrispondente. In tutti gli allenamenti, i sensori di frequenza cardiaca e di movimento lavorano insieme per fornire una valutazione accurata. Quando si usa Altro, o qualsiasi altro tipo di allenamento disponibile nella sezione Aggiungi allenamento, si guadagna l’equivalente di una camminata a passo sostenuto quando le letture di questi sensori non sono disponibili.
Piano di allenamento per nuoto e ciclismo
Quando si va spesso in bicicletta succedono molte cose belle. Andare in bicicletta regolarmente rafforza il sistema cardiovascolare, aumenta la forza muscolare, aumenta la resistenza aerobica e promuove la salute e il benessere generale. Con il tempo, può anche offrire benefici alla salute mentale, riducendo i livelli di stress e aumentando i sentimenti positivi. Come ogni attività, anche il ciclismo ha i suoi limiti.
Essendo un esercizio a basso impatto che enfatizza lo sviluppo di gruppi muscolari molto specifici, il ciclismo non fa molto per migliorare la forza funzionale del nucleo e della parte superiore del corpo, la mobilità generale o la densità ossea. Sebbene queste non sembrino abilità essenziali per il ciclismo, possono avere un impatto significativo sulle prestazioni ciclistiche. In alcuni casi, trascurare queste aree può persino portare a infortuni. Fortunatamente, tutto ciò che l’allenamento in bicicletta non riesce a ottenere può essere affrontato aumentando la variabilità dello stimolo di allenamento con il cross-training. Il cross-training sfrutta i benefici dell’allenamento di un altro sport o attività per completare e accrescere le proprie capacità nello sport principale.
Allenamento della forza per ciclisti
Prima di iniziare un nuovo programma di attività fisica, rivolgetevi al vostro medico per avere consigli, assistenza e un controllo medico. Questo è particolarmente importante se avete più di 40 anni, siete in sovrappeso, non fate attività fisica da molto tempo o soffrite di una condizione medica cronica.
Lo screening pre-esercizio viene utilizzato per identificare le persone con condizioni mediche che possono comportare un rischio maggiore di incorrere in problemi di salute durante l’attività fisica. Si tratta di un filtro o di una “rete di sicurezza” che aiuta a decidere se i potenziali benefici dell’esercizio fisico sono superiori ai rischi. Prima di intraprendere un programma di attività fisica o di esercizio, assicuratevi di leggere lo strumento di autoselezione pre-esercizio per adulti. Identificate il vostro stile di attività fisica Vi piace l’organizzazione o preferite un approccio più informale? Vi piace fare le cose da soli o partecipare a un’attività di gruppo?
Alcuni aspetti che potreste prendere in considerazione sono Attività fisica – decidete i vostri obiettivi di salute Mentre qualsiasi tipo di attività fisica fa bene, attività fisiche diverse offrono risultati diversi. Decidere i vostri obiettivi di salute vi indirizzerà verso l’intensità di attività giusta per voi.
