Allenamento della forza su strada
Quello che fate fuori dalla bicicletta può avere un impatto sulla vostra corsa tanto quanto quello che fate in sella. Condividiamo i migliori esercizi da fare ovunque proposti dai migliori allenatori per migliorare le salite, gli sprint e la resistenza.
“La catena del movimento va dalla punta delle dita dei piedi alla punta dei piedi, tutto in un’unica linea”, spiega. Pensate al vostro corpo come a una catena di biciclette: gli anelli sono i muscoli, che stabilizzano e forniscono forza, mentre i perni sono le articolazioni, che forniscono mobilità”.
“La più grande area di confusione, che si collega direttamente all’arrampicata, riguarda i glutei. Poiché la maggior parte di noi siede su di essi tutto il giorno, pensiamo che siano mobilizzatori, mentre in realtà sono stabilizzatori. È necessario farli lavorare di conseguenza anche fuori dalla bicicletta per ottenere dei veri e propri guadagni in sella”.
“Se guardate i filmati classici di uno scalatore leggendario come Alberto Contador, vedrete che il suo asse di movimento era quasi perfetto perché lo aveva capito e lavorava costantemente sulla forza dei glutei quando era fuori dalla bici e lontano dalle salite”.
Si può allenare la forza in bicicletta?
Anche se non è sufficiente da solo come allenamento per la forza, il ciclismo costruisce i muscoli. Il ciclismo aumenta anche la densità ossea, poiché si spinge sui pedali. Alcuni studi hanno dimostrato che andare al lavoro in bicicletta piuttosto che in auto riduce il rischio di malattie cardiovascolari e di cancro e allunga persino l’aspettativa di vita (1).
Che cos’è un ciclo nell’allenamento della forza?
Nell’allenamento ciclico, gli atleti sperimentano un nuovo stimolo, sviluppano la forza muscolare adattandosi allo stimolo e poi passano a un nuovo ciclo impegnativo. In questo modo, l’allenamento ciclico dà al corpo il tempo sufficiente per recuperare prima di presentare un nuovo stimolo, per evitare l’esaurimento e continuare a sviluppare la forza.
Combinare ciclismo e allenamento con i pesi
Per essere un ciclista più veloce, è necessario essere un ciclista forte. I limiti di forza sono troppo spesso un limite alle prestazioni, che i ciclisti lo riconoscano o meno. Queste limitazioni sono anche fortemente correlate alla carenza ossea e all’atrofia muscolare nei muscoli meno utilizzati, quelli “non ciclistici”, quindi l’allenamento della forza non deve essere trascurato.
Abbiamo creato una serie di parametri di forza che riteniamo debbano servire come obiettivi di forza per tre diversi gruppi di ciclisti. Non si tratta di un piano di allenamento della forza, ma di obiettivi a cui tendere.
Abbiamo assegnato tre livelli agli atleti di resistenza, passando dal Livello Uno (requisiti di forza di base) al Livello Due (requisiti di forza intermedi) al Livello Tre (requisiti di forza avanzati). Questi requisiti si basano sulla nostra percezione delle diverse esigenze di forza di particolari discipline ciclistiche.
È stato preso in attenta considerazione il rapporto massa/beneficio, ossia il beneficio in termini di prestazioni derivante dall’aumento della massa muscolare rispetto alla quantità di lavoro necessaria per sostenere il peso corporeo aggiunto. Ad esempio, il beneficio di un chilo di massa in più per un corridore di criterium sarà probabilmente maggiore di quello di uno scalatore puro. Si è tenuto conto anche della necessità di una maggiore forza durante gli eventi più lunghi e di più ore.
Allenamento della forza per ciclisti
Volete iniziare ad allenarvi, ma prima avete bisogno di alcune tabelle di allenamento con una bicicletta ellittica? L’ellittica è una delle macchine preferite da molti in palestra. Si può dire che questo tipo di bicicletta è un esercizio a metà tra la camminata e la corsa, ed è molto efficace per un buon allenamento cardio.
L’ellittica è una macchina composta da due grandi basi su cui si appoggiano i piedi e da due impugnature per le mani che ci aiutano a tenere in movimento le braccia mentre pratichiamo l’esercizio. L’ellittica è costituita da una serie di pulegge e cuscinetti che generano un movimento ammortizzato che evita l’impatto con il terreno quando si corre. Il movimento è costante e fluido sulla macchina ellittica, il che la rende così particolare.
– Riscaldarsi prima di iniziare l’allenamento: è sempre necessario riscaldarsi prima dell’esercizio fisico, ma sembra che ce ne dimentichiamo quando saliamo su una macchina da palestra. Effettuare un riscaldamento in cui si lavora sulla mobilità delle articolazioni (sia delle gambe che delle braccia) ci aiuterà a ottenere il massimo dall’allenamento.
Piano di allenamento in palestra per ciclisti
Gli articoli di Verywell Fit sono revisionati da professionisti della nutrizione e dell’esercizio fisico. I revisori confermano che il contenuto è completo e accurato e riflette le ultime ricerche basate sull’evidenza. I contenuti vengono rivisti prima della pubblicazione e in occasione di aggiornamenti sostanziali. Per saperne di più.
La cyclette è una buona scelta per un allenamento cardio se si è agli inizi dell’attività fisica ed è un ottimo modo per avvicinarsi al cardio. Infatti, si ottengono gli stessi benefici cardio che si ottengono utilizzando il tapis roulant o il trainer ellittico o camminando o correndo all’aperto.
Una cosa da tenere a mente è che qualsiasi nuova attività sarà impegnativa, per cui potrebbe essere necessario iniziare con pochi minuti alla volta e passare lentamente ad allenamenti più lunghi. Vedi come godersi un allenamento per principianti.
Se state usando una bicicletta che non avete mai usato prima, prendete qualche minuto per familiarizzare con il suo funzionamento. Se vi trovate in una palestra, chiedete al responsabile del piano se è possibile ottenere un orientamento sull’uso delle diverse cyclette e su quella che potrebbe fare al caso vostro.
