Allenamento con la cyclette
Abbiamo dato al nostro team dell’Around the Bay Challenge solo 10 settimane per prepararsi al grande evento. Hanno la loro bicicletta e il loro kit, e ora hanno il loro piano di allenamento. Se non siete un atleta professionista che viene pagato per tenersi in forma, può essere difficile incastrare l’allenamento con la famiglia e il lavoro.
Se avete appena iniziato a pedalare o non vi siete mai seduti su una bicicletta prima d’ora, forse non vi conviene iscrivervi a 250 km: non è una distanza per principianti. Ma questo è il bello di Around the Bay: c’è una distanza adatta a ogni livello di esperienza.
La grande distanza di 250 km è più adatta a chi pedala regolarmente durante l’anno e può facilmente superare gli 80 km – 100 km nel fine settimana. Per arrivare a una grande corsa ci vuole tempo, ma se si ha un po’ di esperienza alle spalle, con un allenamento adeguato è decisamente fattibile!
Per capire come il piano di allenamento si inserirà nella vostra vita, dovrete fare un po’ di pianificazione. Stilate un calendario con tutte le settimane che precedono la corsa. Segnate quando lavorate, quando avete impegni familiari e quando avete eventi speciali. Ora confrontatelo con il vostro piano di allenamento. Dove si possono inserire le corse? La guida all’allenamento non è fissa, quindi fate in modo che funzioni per voi: assicuratevi di seguire il piano il più fedelmente possibile e di raggiungere l’obiettivo settimanale di KM senza raddoppiare le sessioni.
Che cos’è l’esercizio fisico moderato in bicicletta?
Passo moderato
Se la respirazione e la frequenza cardiaca di una persona sono sensibilmente più veloci, ma riesce comunque a conversare mentre va in bicicletta, questo indica probabilmente un esercizio di intensità moderata. Secondo l’Università di Harvard, un’andatura moderata corrisponde a un ritmo di circa 12-13,9 miglia all’ora (19,3-22,4 chilometri all’ora).
Andare in bicicletta è un’attività moderata?
Andare in bicicletta è un ottimo esercizio fisico. La bicicletta può essere un allenamento potente per far pompare il cuore ed essere considerata un esercizio di intensità moderata. La bicicletta rafforza anche i grandi muscoli della parte inferiore del corpo.
Allenamento HIIT in Indoor Cycling | Intervalli di 30 minuti
Barbie Cervoni, MS, RD, CD/N, CDE, è una dietista registrata (RD) e specialista certificata nella cura e nell’educazione del diabete (CDCES). Ha trascorso la maggior parte della sua carriera a fornire consulenza ai pazienti affetti da diabete, di tutte le età.
Quando si parla di attrezzature cardio, le cyclette vengono spesso trascurate. Ma è un grosso errore. I benefici cardio, oltre al fatto che si può pedalare in palestra o a casa (se si possiede una bici propria), fanno sì che si possa perdere qualche serio guadagno in termini di forma fisica rinunciando a una due ruote.
“Potreste essere portati a salire su un tapis roulant per fare un po’ di cardiofitness in palestra, ma la cyclette è un allenamento incredibile”, afferma Kate Ligler, NASM-CPT, CES, PES, specialista del benessere MINDBODY. Il ciclismo indoor non solo è delicato per le articolazioni, ma rafforza la parte inferiore del corpo ed è molto più sicuro del ciclismo all’aperto, ha aggiunto Liger. Si bruciano anche molte calorie: circa 200-300 in 30 minuti se si lavora a un ritmo moderato, e ancora di più se si aumenta l’intensità.
Inoltre, non c’è bisogno di sapere esattamente come si guida una due ruote per fare un allenamento. Che siate neofiti della bicicletta o ciclisti accaniti, provate in prima persona i benefici dello spinning con uno dei sette allenamenti su cyclette progettati da esperti. Assicuratevi di prendere un timer per cronometrare tutti gli intervalli.
60 min spin® workout | high intensity indoor cycling party
L’uso di zone di intensità di allenamento per il ciclismo è un metodo consolidato di pianificazione dell’allenamento. Poiché esiste una relazione tra l’intensità dell’allenamento e alcuni adattamenti importanti per le prestazioni, la possibilità di pianificare gli allenamenti utilizzando un linguaggio e un sistema comune basato sull’intensità, nonché di tenere traccia del tempo trascorso in ciascuna zona, può contribuire a dare una struttura importante a un programma di allenamento. In questa guida illustreremo i metodi più comuni e “logici” per delineare le intensità di allenamento e discuteremo i benefici e i potenziali svantaggi associati a ciascun metodo. Inoltre, introdurremo e spiegheremo alcune nuove ma utili metriche e altre terminologie che possono migliorare la pianificazione e il monitoraggio dell’allenamento. Sebbene esistano più sistemi di zone di allenamento di quelli trattati in questa guida, abbiamo cercato di includere quelli che noi allenatori riteniamo più intuitivi ed efficaci per i ciclisti. Ci sono numerosi sistemi (anche all’interno di programmi popolari come TrainingPeaks) che riteniamo siano inutilmente confusi e quindi non meritano di essere discussi o raccomandati in questa sede. I sistemi di zone di cui abbiamo scelto di parlare sono i seguenti: li analizzeremo in successione, forniremo un riepilogo dei pensieri su ciascun sistema e concluderemo le nostre riflessioni globali sulle zone di intensità dell’allenamento.
Allenamento di 40 minuti in bicicletta al chiuso | Brucia calorie
Come ciclisti, spesso ci piace fissare l’obiettivo di percorrere una distanza significativa. A seconda della vostra forma fisica, può trattarsi di una distanza che va dai 30 ai 100 chilometri o più, qualsiasi cosa crediate realisticamente di poter raggiungere in un tempo prestabilito.
Che scegliate di percorrere la distanza che vi siete prefissati da soli o con un gruppo di amici, di partecipare a una gara sportiva o a una sfida di beneficenza, una cosa è certa: dovrete allenarvi. È un bene quindi che abbiamo un programma di allenamento specifico per voi.
Le corse lunghe sono il momento in cui il vostro corpo si abitua a gestire le esigenze che dovrete affrontare il grande giorno; vi aiutano ad attingere alle vostre riserve di carburante in modo più efficiente e a preparare la vostra mente a sforzi lunghi e impegnativi.
Abituatevi a integrare il lavoro tecnico nelle vostre corse generali e a dedicare sessioni regolari al miglioramento delle vostre capacità. Trovate una collina lunga e tortuosa e cronometratela in più uscite per lavorare sulle discese, cercando di diventare più veloci staccando i freni, sporgendovi in curva e imparando quando è il momento di ridare potenza.