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Il ciclismo non solo aumenta la forma fisica, la flessibilità, la forza e la mobilità articolare, ma può anche migliorare la postura e rafforzare le ossa. È un ottimo antigrasso, in particolare per la zona dello stomaco, e riduce persino il rischio di malattie. Fa bene anche alla salute mentale. È stato dimostrato che il ciclismo riduce l’ansia, la depressione e lo stress. Infine, ma non meno importante, fa lavorare tutti i principali gruppi muscolari, è a basso impatto e, soprattutto, è molto divertente.
Non ci sono premi per questo, ma ovviamente la prima cosa di cui avete bisogno è una bicicletta. Tuttavia, è necessario essere un po’ più accorti nel decidere quale bicicletta acquistare. Prima di acquistarla, considerate l’uso che ne farete, perché ne esistono di diversi tipi e fanno la differenza. Ecco i principali tipi di bicicletta da conoscere:
Se avete intenzione di pedalare solo su strada, la scelta più ovvia è quella di una bicicletta da strada. Queste hanno poche sospensioni, pneumatici slick e di solito sono molto leggere. Sono il tipo di bicicletta più veloce che possiate trovare e vi sorprenderanno per la velocità che riuscirete a raggiungere.
Piano di allenamento per il ciclismo gratuito
Come ciclisti, spesso ci piace fissare l’obiettivo di percorrere una distanza significativa. A seconda della vostra forma fisica, può trattarsi di una distanza che va dai 30 ai 100 chilometri o più, qualsiasi cosa crediate realisticamente di poter raggiungere in un tempo prestabilito.
Che scegliate di percorrere la distanza che vi siete prefissati da soli o con un gruppo di amici, di partecipare a una gara sportiva o a una sfida di beneficenza, una cosa è certa: dovrete allenarvi. È un bene quindi che abbiamo un programma di allenamento specifico per voi.
Le corse lunghe sono il momento in cui il vostro corpo si abitua a gestire le esigenze che dovrete affrontare il grande giorno; vi aiutano ad attingere alle vostre riserve di carburante in modo più efficiente e a preparare la vostra mente a sforzi lunghi e impegnativi.
Abituatevi a integrare il lavoro tecnico nelle vostre corse generali e a dedicare sessioni regolari al miglioramento delle vostre capacità. Trovate una collina lunga e tortuosa e cronometratela in più uscite per lavorare sulle discese, cercando di diventare più veloci staccando i freni, sporgendovi in curva e imparando quando è il momento di ridare potenza.
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Volete partire per un’avventura a lunga distanza? Rispolverate il vostro fidato destriero e seguite il nostro piano di allenamento per passare da principiante a 50K in sole otto settimane. La ciclista esperta Leona Gerrard vi prepara alla sfida…
Per molti appassionati di sport, l’imprevedibile clima primaverile può creare un periodo di corsa, allenamenti di forza indoor e cross-training, mentre il ciclismo, a parte un’occasionale sessione di cyclette, passa spesso in secondo piano.
Forse la vostra bicicletta è stata relegata in garage, in attesa di giornate migliori e di un tempo migliore. Forse sono anni che non si pensa nemmeno di salire su una bicicletta, per non parlare di sedersi su di essa.
La bicicletta è difficile da battere in una calda giornata estiva, con il sole che scalda la schiena e il vento che spinge lungo la strada. È gioia pura, è un ricordo d’infanzia, è libertà, tutto racchiuso in una dolce pedalata. E voi volete assolutamente partecipare a questa azione, non è vero?
Prima di tutto, avrete bisogno di una bicicletta affidabile. Non deve essere necessariamente una bici da corsa in fibra di carbonio di alta gamma: la vostra polverosa bici da rimessa può andare bene… ma prima di iniziare lo spettacolo, letteralmente, dovete assicurarvi che sia degna della strada.
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Solo un allenamento regolare porta a dei progressi. Allenatevi due volte a settimana per 30 minuti invece di tre ore ogni due settimane. Fate una pausa di una settimana al massimo, tranne ovviamente in caso di malattia. Solo quando ci si è ripresi del tutto si può aumentare lentamente l’intensità dell’esercizio.
Allenatevi solo con un gruppo o con amici con capacità atletiche simili alle vostre. Se il vostro compagno di allenamento è troppo veloce e voi vi affaticate troppo per stargli dietro, a lungo andare le vostre prestazioni peggioreranno invece di migliorare.
La posizione china sulla bicicletta sollecita ulteriormente la schiena, il collo e le spalle. A causa di questa posizione non abituale, molti principianti soffrono di dolori alla schiena, al collo e alle spalle. Questo è normale e migliora con il tempo. È quindi importante fare stretching regolarmente. In questo modo è possibile superare eventuali dolori muscolari.
GA1 si riferisce alla fascia di resistenza di base uno. In questa fascia ci si allena in modo aerobico, cioè bruciando i grassi. In questa fascia si dovrebbe essere in grado di respirare facilmente e di avere una conversazione rilassata. In questa fascia si dovrebbe lavorare entro il 60-75% della propria frequenza cardiaca massima. Nella fascia GA1 si allena la resistenza di lunga durata e si creano le basi per l’atletismo.
