Ciclo di periodizzazione ondulato
È possibile utilizzare la struttura del piano di allenamento ciclistico periodizzato per guidare la progressione dell’allenamento della forza. Questo approccio può aiutare a raggiungere obiettivi specifici per la forza, preservando al tempo stesso gli allenamenti di ciclismo.
Il mantenimento della funzionalità dell’allenamento della forza può essere ottenuto con un piano di allenamento della forza che sia complementare agli obiettivi e alla struttura del piano di ciclismo. Per i ciclisti che seguono un piano di allenamento periodizzato, può essere semplice allineare l’allenamento della forza con la progressione del piano di allenamento ciclistico periodizzato.
I piani di allenamento periodizzati sono organizzati in tre tipi di cicli: il macro-ciclo, il meso-ciclo e il micro-ciclo. Il macrociclo è la progressione dell’allenamento per tutta la stagione. Il macrociclo comprende la progressione Base, Costruzione, Specialità. Questo ciclo porta il fitness da ampio a specifico con un aumento della specificità e dello stress dell’allenamento. I cicli meso sono i blocchi di allenamento all’interno del piano stagionale. In un tipico blocco di quattro settimane, le prime tre settimane sovraccaricano progressivamente il corpo, mentre la quarta si concentra sul recupero. I microcicli sono le singole settimane all’interno dei meso cicli. I microcicli comprendono anche un piccolo sovraccarico di stress seguito dal recupero.
Che cos’è l’allenamento di periodizzazione per i ciclisti?
Che cos’è la periodizzazione nel ciclismo? La periodizzazione nell’allenamento consiste nel modificare il valore, la durata o l’intensità degli allenamenti per aumentare l’efficacia del piano di allenamento e per sviluppare il sistema muscolare e di fitness del corpo.
Quali sono i 3 cicli di periodizzazione?
Le fasi utilizzate in un ciclo di allenamento di periodizzazione sono generalmente tre: a lungo termine (macrociclo), a medio termine (mesociclo) e a breve termine (microciclo) ( 2 ).
I principianti devono periodizzare?
Principiante. I principianti possono comunque ottenere guadagni da principianti, anche se non utilizzano approcci complessi alla programmazione. La periodizzazione lineare è spesso considerata un’ottima opzione per stabilire una solida base di forza negli esercizi principali.
Periodizzazione dell’allenamento della forza
L’allenamento strutturato, nella sua forma più efficace, è sia periodizzato che progressivo. Per diventare più veloci, il duro lavoro deve stimolare adattamenti fisiologici specifici. La periodizzazione dell’allenamento divide la stagione in fasi distinte, in modo che il duro lavoro sia ripagato.
In parole povere, l’allenamento di resistenza si basa su stimoli e adattamenti. L’alterazione dello stato di equilibrio dell’organismo, l’omeostasi fisiologica, attraverso lo stimolo dell’allenamento provoca una miriade di cambiamenti. Sono questi cambiamenti a rendere il ciclista più veloce.
L’alterazione dell’omeostasi fisiologica si verifica solo quando lo stimolo o lo stress mettono a dura prova le capacità attuali dell’organismo. L’interruzione necessaria per l’adattamento può essere ottenuta ripetendo o prolungando gli intervalli ad alta intensità. Si può anche sostenere sforzi più blandi per una durata eccezionalmente lunga, o una forma di lavoro intermedio tra questi due. Man mano che il corpo si adatta a nuovi livelli di stress, alla fine ristabilisce l’omeostasi a un livello superiore di capacità fisica.
Ora che le capacità fisiche sono aumentate, è necessario uno stimolo più significativo per alterare il nuovo livello di equilibrio. Ciò significa che gli stessi allenamenti che hanno funzionato in precedenza non forniranno all’organismo uno stress sufficiente a provocare ulteriori adattamenti. In altre parole, il corpo deve essere continuamente e sempre più sollecitato per diventare più capace. Questo processo si chiama sovraccarico progressivo.
Periodizzazione a blocchi del bodybuilding
Non sarebbe fantastico se potessimo rimanere in forma tutto l’anno? Sempre al massimo e sentendoci forti? Purtroppo il corpo non funziona in questo modo. Per questo motivo dobbiamo suddividere l’allenamento in blocchi durante l’anno per creare dei cicli. I blocchi di allenamento variano in lunghezza e intensità a seconda degli obiettivi. Con un buon programma, si può crescere lentamente fino a raggiungere l’apice poco prima di una gara o di un evento di alto livello.
La periodizzazione, in parole povere, è la teoria che consiste nel variare l’intensità nel corso di un blocco di allenamento, includendo un mix di sessioni con diverse frequenze cardiache e zone di potenza. L’allenamento periodizzato per i ciclisti comprende anche l’aggiunta di allenamenti variati per la forza, mirati a tutti i principali gruppi muscolari. Lavorare sulla forza e sul cardio in zone diverse avrà l’impatto più positivo sulle prestazioni.[1]
Il ciclismo è un’attività di movimento ripetitivo eseguita sullo stesso piano che sollecita gli stessi gruppi muscolari nello stesso modo. Incorporare l’allenamento di resistenza utilizzando esercizi diversi, eseguiti su vari piani di movimento, aumenta la forza, la resistenza e la flessibilità. Per ottimizzare l’allenamento di forza periodizzato, il corpo passa attraverso queste 5 fasi.
Come costruire un piano di allenamento per il ciclismo
La prima settimana di allenamento prevede da 4 a 5 sessioni ad alta intensità per il sistema fisiologico che si vuole migliorare. Se tutto ciò vi fa storcere il naso, vi capiamo: è molto impegnativo per un atleta e rappresenta una delle insidie di questo nuovo approccio. Dopo la prima settimana di allenamento con sovraccarichi, la seconda e la terza settimana prevedono solo una delle sessioni mirate, per poi concentrarsi su una settimana di riposo: Che differenza c’è? La periodizzazione lineare è uno stile di periodizzazione più classico per i piani di allenamento del ciclismo. Supponiamo che vogliate migliorare la vostra FTP. Nelle prossime tre settimane, farete due sessioni di intervalli duri il martedì e il giovedì.
A guardarlo, mi viene un po’ da piangere. È TANTA INTENSITÀ. Non riesco a immaginarmi come riuscirei a superare questi allenamenti. È una settimana di grande sovraccarico, ma non mi limito a un solo sistema. Lavoro sull’FTP e sul VO2Max, quindi si tratta di un allenamento duro, ma non di una marcia della morte completa. Il punto è che non credo che il 95% degli atleti ne abbia bisogno.
