Escursione di 20k in miglia
Mettersi in forma per il trail non dovrebbe essere una fatica. In 6 Settimane per il Trail Fit di Outside LEARN, la guida professionista Jason Antin vi insegna gli esercizi e le routine che dovete conoscere per sentirvi a vostro agio e competenti sul sentiero. I soci Outside+ possono iniziare a imparare oggi stesso.
Non esiste una stagione escursionistica ufficiale. Alcuni luoghi sono miti e adatti all’escursionismo tutto l’anno, ma in molte parti dell’emisfero settentrionale il tempo e le condizioni dei sentieri sono buoni solo dalla tarda primavera fino a metà novembre. Si tratta di sei mesi abbondanti per le escursioni giornaliere, lo zaino in spalla, l’alpinismo e le arrampicate. Se aggiungete le racchette da neve o gli sci, non c’è motivo per cui non possiate andare nel backcountry tutto l’anno.
Ma se pensate di poter saltare dal divano dopo una lunga pausa, infilare gli scarponi e partire per il sentiero, ripensateci. La maggior parte dei sentieri è irregolare e presenta almeno un certo dislivello, quindi anche le escursioni più semplici richiedono equilibrio e forza per evitare lesioni. La buona notizia è che tornare a camminare non è così difficile come si pensa.
Piano di allenamento per le 100 miglia a piedi
Avete in programma una grande escursione tra un paio di settimane. Avete fatto le vostre ricerche, sapete quanti chilometri dovrete percorrere e quanto dislivello dovrete guadagnare quel giorno. Ma siete davvero pronti? Non c’è niente di peggio che arrivare a metà di una grande escursione e sentirsi come un animale zoppo. Potete evitare questa sensazione facendo un po’ di allenamento in anticipo.
Allenamento Che la vostra escursione di lunga distanza sia di 5 miglia, 10 miglia o un trekking estremo di oltre 15 miglia, una condizione adeguata renderà la vostra escursione molto più piacevole. Il modo migliore per allenarsi per qualsiasi evento sportivo è quello di allenarsi specificamente per quell’evento. In altre parole, se si vuole percorrere un sentiero di lunga distanza, è meglio uscire su un sentiero che simuli le condizioni del grande giorno.
Tuttavia, per molte persone, trovare un sentiero su cui allenarsi potrebbe non essere conveniente. Camminare nel quartiere o in un parco è un’ottima alternativa. Mi sono allenato per una manciata di escursioni su cime di 14.000 piedi in Colorado camminando nel mio quartiere di Louisville, Kentucky. Con cime leggermente più alte della media delle colline di Louisville, ovviamente non ho potuto simulare il tipo di scalata che ho sperimentato in Colorado, ma sono stato comunque in grado di allenare a sufficienza i muscoli della camminata. Circa sei settimane prima di ciascuna di queste escursioni, create un programma di allenamento che aumenti lentamente la camminata. Per un percorso moderato di circa 10 miglia, iniziate l’allenamento circa 4 settimane prima dell’escursione vera e propria. Questo presuppone che abbiate già un minimo di allenamento. Se non avete alcun condizionamento, o ne avete molto, modificate il programma di conseguenza. Durante le prime due settimane di allenamento potreste probabilmente cavarvela camminando solo tre giorni alla settimana. Durante la prima settimana, due di queste passeggiate dovrebbero essere lunghe almeno 2 o 3 miglia, mentre la terza dovrebbe essere di 4 o 5 miglia. Durante la seconda settimana, aumentate il giorno di camminata lunga a circa 6 o 7 miglia.
Piano di allenamento per 100 km a piedi pdf
La camminata di lunga distanza e il Race Walking comprendono eventi per principianti ed élite su distanze da 3 km a 100 km (e a volte molto più lunghe) e possono riguardare passeggiate di beneficenza, gare di corsa olimpica e atletica a tempo, eventi di squadra, nordic walking, off-road e track walking.
La camminata di lunga distanza e la corsa sono praticate dai principianti agli olimpionici d’élite. Gli eventi olimpici di corsa a piedi sono i 20 km e i 50 km, che richiedono da 1 ora a 3,5 ore, mentre gli eventi di corsa atletica vanno da 3 km a 50 km. Altri eventi (come le passeggiate di beneficenza) vanno dai 20 km ai 100 km, con tempi diversi a seconda della forma fisica e dell’esperienza del camminatore (il tempo medio della camminata Oxfam di 100 km è di 28-32 ore). Esistono anche camminate molto lunghe, come il Cammino di Santiago in Spagna, di circa 800 km, in cui si cammina in media per 20-35 km al giorno, fino a 4 settimane.
I terreni coinvolti nelle camminate di lunga distanza sono molti e vari, tra cui i percorsi ufficiali, i sentieri, le strade, le colline e il bushland. Le gare di corsa a piedi si svolgono generalmente su sentieri o strade e sono costituite da percorsi ad anello per consentire il giudizio.
Come camminare per lunghi tratti senza dolore
Sto pensando di fare un percorso di 50-55 km su una superficie mista. Per lo più asfalto e ghiaia, forse anche un po’ di sabbia. Non ho fatto alcun allenamento o esercizio fisico, praticamente sono stato seduto a casa tutto il giorno, tutti i giorni, per anni. Non so perché, ma all’improvviso mi è venuta voglia di fare un viaggio.
La mia bicicletta è piuttosto vecchia, circa 12 anni, non è in ottime condizioni ma finora non è caduto nulla. Ma non è questo che mi preoccupa, la mia preoccupazione è se le mie gambe saranno in grado di pedalare per 50 km in una volta sola senza alcun allenamento precedente per le gambe. È consigliabile farlo? Le mie gambe saranno rigide dopo i primi 10 km? Cosa ne pensate?
Edit Ho 24 anni. L’anno scorso ho provato una distanza di 30 km, le mie gambe erano andate dopo 20 e ho dovuto scendere dalla bicicletta e camminare un po’, dato che sembrava più facile che pedalare. È stato l’unico vero esercizio fisico che ho fatto da un paio d’anni a questa parte.
A questa domanda rispondo: assolutamente sì! Pedalare su un marciapiede abbastanza pianeggiante e a bassa velocità non è troppo difficile, quindi, a patto di avere un ritmo adeguato, è assolutamente gestibile. Non cercate mai di sforzarvi troppo e fermatevi per uno spuntino ogni ora, e potrebbe anche essere abbastanza piacevole.
