Allenamento trasversale per i corridori
Il ciclismo offre numerosi benefici ai corridori. È un ottimo modo per fare cross-training, perché non ha impatto e offre diversi benefici aerobici. Poiché l’impatto del ciclismo è minore rispetto a quello della corsa, il recupero dalle sessioni è più rapido.
Il ciclismo può essere utile ai corridori sia per il recupero che per l’allenamento. Favorisce il recupero facendo defluire le gambe: un giro facilissimo non ha impatto e permette al sangue di circolare intorno ai muscoli, fornendo loro più ossigeno e favorendo la fase di recupero. All’estremo opposto, il ciclismo può essere un ottimo strumento per un allenamento aerobico di alto livello, grazie agli intervalli. Inoltre, in caso di infortunio, è possibile mantenere una buona forma fisica con l’equitazione.
Se siete corridori e non avete mai pedalato, il modo migliore per iniziare è andare in palestra per una lezione di spinning per vedere se vi piace o visitare un negozio di biciclette e noleggiare una bici per un giorno. Anche se la lezione di spinning è un buon allenamento, quest’ultima opzione vi darà un’idea molto più precisa di come sia davvero il ciclismo, con in più il beneficio delle endorfine dell’aria aperta! E se vi siete appassionati e decidete di investire in una bicicletta, un turbo trainer è un ottimo modo per trasformare la vostra bicicletta all’aperto in una bicicletta statica, in modo da potersi allenare al chiuso.
Il ciclismo può migliorare la velocità di corsa?
Il ciclismo utilizza una serie di muscoli diversi da quelli della corsa, come ad esempio un maggiore uso dei quadricipiti, dei glutei e dei muscoli centrali. Questi muscoli sono complementari a quelli utilizzati per la corsa, rendendo il ciclista più forte. Anche l’efficienza dovrebbe migliorare, aiutandovi a correre più velocemente. Provate a pedalare in salita con una marcia superiore per aumentare la forza.
Il ciclismo è utile per l’allenamento alla corsa?
Il ciclismo può essere utile ai corridori sia per il recupero che per l’allenamento. Favorisce il recupero facendo defluire le gambe. Una pedalata facilissima non ha impatto e fa circolare il sangue nei muscoli. Inoltre, in caso di infortunio, è possibile mantenere una buona forma fisica con la bicicletta.
Ciclismo per corridori
231 recensioni 231 recensioni con una valutazione media di 4,3 su 5 stelle Questo articolo fa parte della nostra serie: Allenamento per il trail runningArticolo precedenteCorsa: Se correte per divertimento o volete migliorare il vostro PR (record personale), l’allenamento della velocità può aiutarvi a diventare un corridore più veloce, più forte e più efficiente. Esiste un’ampia varietà di filosofie per aiutarvi a diventare più veloci, quindi dovete restringere il campo ad alcune che possono fare al caso vostro. Queste tre tecniche di allenamento sono particolarmente efficaci per migliorare la velocità:
Il primo passo, come per ogni nuovo programma di allenamento, è quello di considerare il proprio livello di salute e di forma fisica. Se avete dei dubbi, consultate il vostro medico. In seguito, è possibile allenarsi da soli, ma seguire qualche corso, iscriversi a un club di corsa o trovare un allenatore o un trainer di solito aiuta a progredire più rapidamente. Inoltre, spesso è molto più divertente. Se siete alle prime armi con la corsa, leggete i nostri consigli su come iniziare a correre.
Box jump (quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci, glutei): I box jumps allenano le fibre muscolari a contrazione rapida per ottenere tempi di reazione rapidi. Accovacciatevi verso il basso ed esplodete verso l’alto oscillando le braccia per saltare su una scatola alta circa un metro o due. Scendere. Eseguite tre serie da 10 ripetizioni, con uno o due minuti di riposo tra le serie.
Combinare corsa e ciclismo
È un mito che solo un allenamento di corsa ad alto volume generi tempi degni di Boston. Tre giorni di corsa alla settimana e due o tre giorni di allenamento in bicicletta possono farvi ottenere la maratona che desiderate, riducendo al contempo il rischio di infortuni con una varietà che stimola mente e corpo. Questo è un caso in cui l’adagio è vero: si può davvero fare di più con meno.
Se vi siete formati nel triathlon ai tempi in cui il volume era il re, è difficile credere che tre giorni di allenamento di corsa possano essere sufficienti per farvi superare 26,2 miglia. Ecco come funziona:
Se il numero di giorni di corsa è inferiore a quello di un programma tradizionale per la maratona, quei giorni di corsa devono essere importanti. E i giorni intermedi devono prepararvi a superare gli allenamenti più duri. Questo significa saltare le corse di recupero a favore della bicicletta. Perché quando le persone rallentano per una corsa di recupero, la loro forma spesso si deteriora, dice Earl Walton, fondatore di Tailwind Endurance Coaching a New York City. “Il passo è più pesante, il ritmo è più lento e la mentalità è a pezzi, quindi si esercita una cattiva forma fisica”. Inoltre, si accumula altro stress su altro stress. “Gli stessi quadricipiti che ieri sera hanno fatto la corsa in pista ora stanno arrancando nella corsa di recupero, e non ne sono felici”, aggiunge Walton. Inserire un allenamento in bicicletta al posto della corsa di recupero permette di non affaticarsi e di arrivare preparati al duro lavoro di corsa del giorno dopo.
Formazione a zona Hr
Se il nuoto, il ciclismo e la corsa più veloci si fanno in gara, non ci si sta allenando nel modo giusto. Ogni programma di allenamento per il triathlon dovrebbe includere lavori di velocità, ovvero sforzi che superano l’intensità della gara. I lavori di velocità non solo cambiano la percezione dell’intensità della gara, rendendola più confortevole, ma migliorano anche la forma fisica in modo diverso dagli allenamenti più lenti.
Ci sono modi giusti e sbagliati per incorporare gli allenamenti di velocità. Fare il lavoro di velocità nel modo giusto non è difficile. Uno dei migliori consigli per l’allenamento del triathlon è quello di copiare il modo in cui lo fanno i triatleti professionisti (il che non significa che dobbiate cercare di andare veloci come loro!). L’integrazione degli esercizi di velocità si riduce a queste tre semplici regole.
Il termine “periodizzazione” si riferisce alla pratica di dividere il processo di allenamento in fasi e di assegnare a ciascuna di esse un obiettivo di fitness distinto. Tradizionalmente, la prima fase, nota come fase di base, è dedicata alla costruzione della forma fisica aerobica generale e della resistenza attraverso un allenamento a bassa intensità in quantità crescente. Il lavoro di velocità è escluso da questa fase perché la massimizzazione del volume complessivo di allenamento è più facile quando l’intensità è mantenuta bassa.
