Esercizi di stretching per ciclisti pdf
I ciclisti, soprattutto quelli che si allenano regolarmente, sono famosi per la loro suprema potenza cardiovascolare, la loro fenomenale potenza e le loro cosce colossali, ma quando si tratta di flessibilità, bisogna dire che la maggior parte di noi è decisamente carente.
Non c’è da stupirsi se si considera ciò che comporta andare in bicicletta. “Si tratta di un’azione ripetitiva eseguita attraverso un raggio di movimento limitato, il che significa che le gambe non sono né completamente estese né completamente esercitate”, spiega Rebecca Bogue, insegnante di yoga che tiene corsi di Yoga per ciclisti. “Le articolazioni non vengono mai portate in tutta la loro gamma di movimento”.
Ad aggravare il problema, il ciclismo è una delle poche attività in cui i muscoli si contraggono solo in modo concentrico (mentre si accorciano) e non eccentrico (mentre si allungano) e, con il tempo, questo può portare al cosiddetto “accorciamento adattivo”, il processo per cui le fibre muscolari si accorciano fisicamente. Ma è importante? Dipende da chi lo chiede.
Gli scienziati discutono ancora animatamente se lo stretching sia benefico per gli atleti, se sia dannoso o se non faccia alcuna differenza. Una ricerca sui corridori, pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning, ha rilevato che coloro che avevano ottenuto i risultati peggiori nel test “sit and reach” (una misura della flessibilità dei tendini del ginocchio e della schiena) avevano la maggiore economia di corsa, una misura che potrebbe essere descritta come il loro tasso di “miglia per gallone”.
Quali muscoli si irrigidiscono con il ciclismo?
L’aumento dell’attività di guida comporta un irrigidimento dei muscoli delle gambe, in particolare dei quadricipiti, dei flessori dell’anca, dei tendini del ginocchio e dei rotatori dell’anca. Quando questi muscoli si irrigidiscono, agiscono come un involucro di plastica sulla parte bassa della schiena, tirando la colonna vertebrale e il bacino, e questo irrigidimento può provocare una tensione lombare.
Perché sento le cosce strette dopo aver pedalato?
Una delle prime domande che ci si può porre durante una faticosa sessione di ciclismo è “perché mi fanno male le cosce quando vado in bicicletta? In poche parole, il motivo è l’accumulo di acido lattico nei quadricipiti, uno dei gruppi muscolari più importanti per l’attività.
Allungamenti dopo il ciclismo
I muscoli si contraggono e poi si rilassano. Non si può fare l’uno senza l’altro e aspettarsi che aumentino le prestazioni nel tempo. Questo articolo illustra tre metodi popolari che i ciclisti professionisti utilizzano attualmente per rilassare le fibre muscolari dopo l’allenamento.
I muscoli sono responsabili della spinta in avanti della bicicletta. Lavorano come una squadra instancabile fino a quando non iniziano a cedere. Uno dei motivi per cui iniziano a cedere è che ogni contrazione provoca uno stress e un accorciamento delle fibre muscolari. Quando i muscoli sono accorciati, non riescono a svolgere lo stesso lavoro e, in genere, anche il respiro si accorcia.
Se avete solo un’ora al giorno da dedicare al fitness, allenatevi per 50 minuti e dedicatene 10 a riportare le fibre muscolari alla loro massima lunghezza. In questo modo migliorerete più rapidamente che se vi allenaste per un’ora intera. Inoltre, ridurrete il rischio di infortuni!
Negli ultimi anni lo yoga, la meditazione e altre tecniche per migliorare la respirazione sono diventate popolari tra i ciclisti per aiutare a riportare i muscoli al loro stato ottimale e per indurre un senso di benessere generale. Se avete tempo, una sessione di gruppo di yoga o di meditazione mindfulness ogni settimana sarebbe un ottimo investimento per il vostro ciclismo e per la vostra salute fisica e mentale generale. Imparare a respirare, a muoversi e a concentrarsi può avere un impatto straordinario sulla tensione dei muscoli.
Devo fare stretching dopo il ciclismo
Sia che vi stiate preparando per una gara di ciclismo, sia che vi stiate allenando per un triathlon o semplicemente apprezziate l’esaltante allenamento cardio che ottenete pedalando, il vostro corpo (la parte inferiore in particolare) viene sicuramente messo alla prova.
La maggior parte dell’attenzione si concentrerà sulla parte più importante dell’allenamento, ovvero lo sviluppo di programmi per ogni corsa che includano terreni, velocità, colline e altri aspetti della corsa stessa. Ma è anche importante ricordare che l’allenamento non si ferma una volta terminata la sessione. Infatti, il tempo trascorso dopo essere scesi dalla bicicletta è altrettanto importante di quello trascorso in sella. Il raffreddamento e il recupero atletico riducono il rischio di muscoli indolenziti e di infortuni, che possono mettere in disparte l’allenamento e rallentare la tabella di marcia. Questo è particolarmente problematico se avete una scadenza per una gara.
Dopo ogni corsa in bicicletta dovreste dedicare del tempo a sgranchirvi i muscoli e permettere alla mente e al corpo di tornare allo stato di riposo. È anche utile incorporare l’automassaggio nella vostra routine ogni settimana, soprattutto dopo una corsa intensa. Il massaggio aiuta a sciogliere ulteriormente i muscoli, il che è importante per non creare squilibri.
App di stretching per ciclisti
“Uno degli errori che molti ciclisti commettono è quello di non recuperare”, afferma il ciclista professionista di ultra endurance James Mark Hayden, vincitore della Transcontinental Race nel 2017 e nel 2018, una gara ciclistica autogestita di 4.000 km attraverso l’Europa. “Ma senza recupero il corpo non ha il tempo di riparare i danni muscolari e non si può diventare più forti o spingere al massimo quando serve”.
“Per spingere al massimo come faccio io, devo essere aggressivo con il mio recupero ciclistico tanto quanto lo sono con il mio allenamento”, dice. “Per una maggiore longevità e divertimento in bicicletta, direi che bisogna pensare prima al recupero in bici e poi all’allenamento”.
Quando ci si allena si sottopone il corpo a uno stress e si rompono i muscoli; è durante il recupero che questi muscoli si riparano, si adattano e si rafforzano, in modo che lo stesso allenamento risulti più facile la volta successiva.
Sebbene la maggior parte dei piani di allenamento preveda dei giorni di riposo, non esiste una taglia unica per tutti. Ognuno di noi è diverso e l’età, l’esperienza ciclistica, lo stress lavorativo e familiare, lo stato di salute generale e la distanza dall’obiettivo della gara possono fare la differenza.
