Piano di allenamento della forza per il ciclismo
La maggior parte degli allenatori e degli atleti conosce la differenza tra “allenamento” e “sessione di allenamento”. Un allenamento è un esercizio isolato, non finalizzato a un obiettivo di prestazione a lungo termine. Una sessione di allenamento, invece, è molto di più. Ogni aspetto di una sessione di allenamento, dalla selezione degli esercizi al volume e al carico, è attentamente pianificato e progettato specificamente per il vostro sport. Si concentra sia sull’obiettivo a lungo termine di raggiungere il picco massimo per ottenere prestazioni ottimali durante la stagione agonistica, sia sugli obiettivi a breve termine nelle diverse fasi del calendario di allenamento annuale. La sessione di allenamento non è un allenamento a sé stante, ma ha uno scopo preciso e deliberato all’interno della settimana, del mese, della stagione e dell’anno di allenamento. Volt non crea allenamenti, ma progetta interi programmi della durata di 12 mesi, composti da sessioni di allenamento individuali incentrate sui vostri obiettivi di prestazione. Utilizzando il metodo di forza e condizionamento collaudato della periodizzazione. Suddividendo il calendario in “fasi”, suddividendo ogni fase in “blocchi” e suddividendo i blocchi in singole sessioni di allenamento, siamo in grado di isolare gli obiettivi a lungo e a breve termine di ciascuno di essi e di massimizzare l’adattamento fisiologico.
Il ciclismo dopo l’allenamento di forza fa bene?
In generale, si consiglia di dare priorità all’allenamento in bicicletta, facendolo per primo. Poi, con il maggior tempo possibile, completare l’allenamento della forza. Tuttavia, c’è un’eccezione a questa regola. Se siete alle prime armi con l’allenamento della forza, vi consigliamo di fare prima il sollevamento e poi l’allenamento in bicicletta.
Devo fare prima la forza o la resistenza?
L’allenamento della forza deve essere eseguito per primo se entrambe le modalità di allenamento vengono eseguite nella stessa sessione. Eseguire l’allenamento di resistenza al mattino e quello di forza alla sera, se ci si allena due volte al giorno. Separare le modalità di allenamento con oltre 8 ore di recupero.
Come riprendersi da un evento di resistenza
Hickson et al. (1980) hanno condotto uno dei primi studi sull’allenamento concomitante e hanno scoperto che l’allenamento simultaneo di forza e resistenza presenta caratteristiche contraddittorie. Lo studio, della durata di 10 settimane, prevedeva tre gruppi di allenamento: gruppo di allenamento della forza (S), gruppo di allenamento della resistenza (E) e gruppo di allenamento concomitante (S+E). I gruppi S ed E eseguivano solo esercizi di forza o di resistenza, mentre il gruppo S+E eseguiva tutti gli esercizi degli altri due gruppi. La forza è aumentata quasi allo stesso modo nei gruppi S e S+E per le prime 6 settimane, ma in seguito l’aumento della forza nel gruppo S+E si è livellato e alla fine ha iniziato a diminuire nelle ultime due settimane.
Le prestazioni aerobiche nella corsa e nel ciclismo (VO2max) sono aumentate in egual misura nei gruppi S+E ed E. Questi risultati sono in linea con le più recenti ricerche in materia. È più frequente che l’allenamento di resistenza interferisca con gli adattamenti della forza piuttosto che viceversa. In questo articolo analizzerò alcune possibili ragioni alla base di questo cosiddetto “effetto di interferenza” e come minimizzarlo per ottenere il massimo dall’allenamento!
Programma di allenamento della forza per ciclisti della durata di 12 settimane
Se volete diventare ciclisti più veloci, è ora di iniziare ad allenare la forza. Capire quando e come aggiungerlo all’allenamento ciclistico durante la stagione non deve essere fonte di confusione. In questa guida spiegheremo come e quando combinare l’allenamento per la forza con quello per il ciclismo.
La bassa stagione è il momento migliore per iniziare l’allenamento della forza per i ciclisti. Con la riduzione generale dell’esercizio aerobico, il rischio che l’allenamento della forza comprometta la qualità delle corse è minimo. Se siete alle prime armi con l’allenamento della forza, è bene iniziare lentamente con poco o nessun peso e concentrarsi sulla forma corretta. Una volta acquisita una buona padronanza dei movimenti, è possibile aumentare il peso.
Sollevare pesi per il ciclismo significa migliorare la forza funzionale e aumentare le prestazioni. Il programma di allenamento per la forza di un ciclista sarà notevolmente diverso da quello di un bodybuilder. La chiave è evitare di sollevare fino al cedimento con ripetizioni elevate. Questa è la ricetta per l’ipertrofia o la crescita muscolare. Invece, i pesi pesanti e le basse ripetizioni sono il modo per costruire la forza senza aumentare la massa muscolare. Ma bisogna lavorare per arrivare a usare pesi più pesanti. Se ci si lancia in sollevamenti pesanti senza preparazione, si rischia di incorrere in infortuni. L’offseason offre un’ottima opportunità per preparare il corpo a questo tipo di lavoro.
Allenamento con i pesi per i ciclisti pdf
Ogni movimento ha come base la forza. Se non si riesce a sostenere il peso corporeo, non ci si può muovere. Seguendo la teoria della relatività di Einstein, se siete molto forti, il vostro peso corporeo sembra più leggero. Non prendetela male: non vi stiamo consigliando di diventare un offensive lineman (anche se quei ragazzi hanno una resistenza impressionante). Tuttavia, vi raccomandiamo di massimizzare il vostro rapporto forza-peso. In altre parole, diventare più forti senza appesantirsi. I motivi sono molteplici.
Se siete corridori, probabilmente volete correre più velocemente, giusto? Sollevare pesi aiuta in questo senso. Scettici? Lo eravamo anche noi… all’inizio. Il metodo è supportato dalla scienza! In uno studio condotto su uomini e donne ben allenati, assegnati in modo casuale ad aggiungere il sollevamento pesi alla loro corsa normale o a continuare i loro normali allenamenti di corsa, il gruppo che ha eseguito solo 4 serie di mezzi squat per 4 ripetizioni per serie 3 volte alla settimana ha registrato enormi miglioramenti nelle prestazioni di corsa. Non solo il gruppo che si è allenato con la forza è diventato più forte e ha aumentato la potenza, ma i corridori hanno migliorato la loro economia di corsa del 5% e hanno aumentato il loro tempo di esaurimento alla velocità aerobica massima di ben il 21,3% in sole 8 settimane! Il gruppo che ha continuato il suo normale programma di corsa non ha avuto miglioramenti significativi dal punto di vista statistico.
