Ciclismo calorico
Cosa serve per completare una tappa dura del Tour de France in un tempo competitivo? Le basi sono: un grande atleta al massimo delle sue prestazioni, con il supporto di una squadra di professionisti, una bicicletta da strada estremamente costosa e una quantità sorprendente di cibo e liquidi. L’ultima voce dell’elenco è probabilmente tra le più facili, ma è comunque tutt’altro che semplice. Diamo un’occhiata più da vicino all’alimentazione di un ciclista del Tour de France nel giorno della gara.
Ogni finisher del Tour de France brucia circa 140.000 kcal durante i 21 giorni di gara. Questa quantità di calorie equivale a circa 275 Big Mac o 114 kg di bistecca o 56 kg di gelato, scegliete voi. Ogni tappa richiede circa 5.000-8.000 kcal al giorno, a seconda della difficoltà. Per avere una prospettiva, una persona media che va in bicicletta per divertimento brucia solo 2.500-3.000 kcal al giorno. La maggior parte delle calorie del giorno della gara è costituita da carboidrati. Per un atleta di 70 kg potrebbero essere 1.400 grammi. Per assumere così tanti carboidrati, bisognerebbe mangiare circa 55 banane in un giorno. Inoltre, è necessario idratarsi bene, il che può significare bere fino a 10 litri di liquidi al giorno. Questi sono numeri impressionanti, ma quali sono gli alimenti che mangiano i migliori concorrenti del Tour de France? Secondo Henrik Orre, chef del team Sky, la situazione potrebbe essere la seguente:
Calcolatore della dieta a zig zag
Quando si pensa a un piano dietetico da 2500 calorie, la maggior parte di noi pensa automaticamente che questo sia un lasciapassare per mangiare tutto il pollo fritto, gli hamburger, le patatine fritte e la pizza che si desidera. Tuttavia, questo non è vero.
È ancora possibile mangiare sano con una dieta da 2500 calorie. Dopo tutto, gli atleti professionisti possono consumare fino a 8000 calorie al giorno, a seconda dello sport che praticano. Il nuotatore olimpico Michael Phelps ha ammesso di aver mangiato circa 12.000 calorie al giorno nel 2008 (6).
Una dieta sana da 2500 calorie comprende un equilibrio di macronutrienti – carboidrati, proteine e grassi – che vi aiuterà a ottenere tutti i micronutrienti – vitamine e minerali – necessari per l’energia e il benessere.
L’apporto calorico può essere molto diverso anche in persone che si assomigliano. Questo perché dipende da molteplici fattori come l’età, la quantità di attività fisica, l’altezza e il peso, gli ormoni, i farmaci e lo stato di salute generale (11).
Tuttavia, come regola generale, le donne in media hanno bisogno di 2000 calorie per mantenere il loro peso e di circa 1500 calorie per perdere circa mezzo chilo alla settimana. Gli uomini, invece, hanno bisogno di 2.500 calorie per mantenere il peso e di 2.000 per perdere peso. Per riprendere, è necessario ridurre l’apporto calorico giornaliero tipico di 500 calorie al giorno per perdere circa un chilo alla settimana.
Dieta a zig zag
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Noi di Verywell crediamo che non esista un approccio unico per uno stile di vita sano. I piani alimentari di successo devono essere personalizzati e considerare l’intera persona. Prima di iniziare un nuovo piano alimentare, consultate un operatore sanitario o un dietologo registrato, soprattutto se avete una condizione di salute di base.
Un approccio dietetico a ciclo di carboidrati è semplice se ci si pensa. Ci sono giorni ad alto contenuto di carboidrati e giorni a basso contenuto di carboidrati per massimizzare l’utilizzo da parte dell’organismo dei carboidrati alimentari e del glicogeno immagazzinato. Tuttavia, andare avanti e indietro tra i giorni a basso e alto contenuto di carboidrati può essere difficile da tenere sotto controllo. Invece di improvvisare, un piano alimentare a ciclo di carboidrati eliminerà ogni confusione e fornirà un piano per la vostra alimentazione.
Deficit calorico a giorni alterni
Una dieta da 2500 calorie è pensata per aiutare a costruire muscoli magri e a bruciare il peso corporeo in eccesso. Questa dieta è perfetta per l’allenamento con i pesi perché ogni pasto della giornata è ricco di proteine di alta qualità che favoriscono la riparazione dei tessuti e la crescita dei muscoli magri. Una dieta da 2500 calorie è sufficiente per consentire all’organismo di funzionare a livelli ottimali. Gli uomini moderatamente attivi di età compresa tra i 25 e i 40 anni scelgono spesso questa dieta per mantenere un peso corporeo sano. Gli individui che seguono questa dieta dovrebbero mirare a consumare circa 6,5 once di proteine che dovrebbero includere vari alimenti come frutti di mare, pollame, carni magre, uova, prodotti di soia, noci e semi. Iniziare la giornata con una colazione a base di uova, avena, formaggio e pane tostato integrale è una buona opzione. Si consiglia di fare uno spuntino con frullati di proteine del siero del latte, frutta e noci. A pranzo si possono consumare carni magre e molte verdure. La cena può comprendere frullati, frutta, patatine fritte ricche di proteine o bagel con crema di formaggio. La cena deve comprendere insalata di pollo o di tacchino con molte verdure, a seconda della scelta individuale.
