Studio sul ciclismo con creatina
picco. Questo protocollo è stato ripetuto otto volte, per un tempo totale di esercizio continuo di due ore. Lo sprint finale è stato effettuato fino all’esaurimento, e la durata dello sprint finale è stata utilizzata come misura della prestazione. Le biopsie muscolari sono state ottenute dal vasto laterale del gruppo muscolare quadricipite femorale immediatamente prima e cinque minuti prima della fine della sessione di ciclismo. Ogni 15 minuti è stato prelevato un campione di sangue da una vena antecubitale. Il consumo di ossigeno (VO2) è stato determinato ogni 30 minuti.Immagine a grandezza naturale
Durata media dello sprint finale dopo circa 2 ore di ciclismo eseguito prima e alla fine di 28 giorni di integrazione alimentare (3 g/die di creatina; n = 6 o placebo; n = 6) in giovani ciclisti allenati. I dati sono presentati come media ± SEM.Immagine a grandezza naturale
Potenza erogataLa potenza erogata per lo sprint finale prima dell’integrazione era di 23.459 ± 6.430 e 19.509 ± 2.969 joule nei gruppi creatina e placebo, rispettivamente. È stato riscontrato un effetto principale (P < 0,05) per la potenza erogata prima e dopo l’integrazione, in quanto i gruppi creatina e placebo hanno entrambi aumentato la potenza finale dopo l’integrazione di circa il 33%. La potenza erogata per lo sprint finale dopo l’integrazione è stata di 30.811 ± 10.198 e 26.599 ± 3.772 joule nei gruppi creatina e placebo, rispettivamente.Rapporto di scambio respiratorio (RER) e consumo di ossigeno (VO2)I valori medi di RER durante la sessione di ciclismo di due ore erano simili in entrambi i gruppi prima dell’integrazione e sono diminuiti da circa 0,91 a 0,82 dai 7 ai 119 minuti della sessione di ciclismo. Il RER durante la corsa non è stato influenzato dal tipo di integrazione, in quanto sia il gruppo con creatina che quello con placebo hanno mostrato un calo del RER nel tempo (Figura 3a). Si è verificata un’interazione nel VO2 submassimale (Figura 3b) al minuto 119 della frazione ciclistica, a causa del minor consumo di ossigeno dopo l’ingestione di creatina rispetto a prima e del maggior consumo di ossigeno dopo l’ingestione di placebo rispetto a prima.Figura 3
Devo assumere la creatina prima di una corsa in bicicletta?
È molto di più di un semplice stimolatore di forza: La creatina può aiutare a pedalare più a lungo, secondo un nuovo studio pubblicato sull’International Journal of Sports Physiology and Performance.
Si può assumere la creatina durante il ciclismo?
Anche se di solito è associata ai bodybuilder o ai calciatori, l’uso della creatina è abbastanza comune anche tra i ciclisti su pista, soprattutto nelle discipline di sprint.
Quando devo assumere la creatina in bicicletta?
Finché il vostro corpo è saturo, potete assumere la creatina ogni volta che lo ritenete opportuno. Quindi, la tempistica della creatina non è così importante come quella di un tradizionale integratore pre-allenamento con stimolanti. L’assunzione di creatina con il cibo può ridurre la possibilità di disturbi allo stomaco per coloro che soffrono di stomaco sensibile.
I migliori integratori per il ciclismo
La creatina è un composto organico derivato da tre aminoacidi e immagazzinato nei muscoli come creatina fosfato. La parte del fosfato è essenziale perché svolge un ruolo nella rigenerazione dell’adenosina trifosfato (ATP). Come ciclista, si può pensare all’ATP come fonte di resistenza.
L’ATP è la molecola che alimenta le cellule rompendo uno dei suoi tre legami fosfato, che viene poi convertito in adenosina difosfato (ADP). Le scorte di ATP sono limitate, ma la buona notizia è che il corpo le ricarica con il sistema energetico neuromuscolare. Uno dei modi per farlo è trasferire il fosfato dalla creatina fosfato all’ADP. In questo modo la creatina aumenta effettivamente la capacità di utilizzare l’ATP per un periodo di tempo leggermente più lungo.
Il corpo produce naturalmente creatina da solo. In generale, la maggior parte delle persone ne ha circa 120 g nel proprio corpo. Oltre a quella che si crea normalmente, è possibile ingerire piccole quantità di creatina mangiando carne. La carne rossa, il maiale, il pollame e il pesce sono le fonti naturali più abbondanti. Naturalmente, un altro modo è quello di assumere integratori.
Creatina prima e dopo
In effetti, pochi ingredienti naturali negli integratori per l’allenamento funzionano in modo affidabile ed efficace come la creatina, soprattutto per i bodybuilder e i sollevatori di pesi che desiderano migliorare i loro guadagni anabolici di muscoli e forza. (Che sono tutti i bodybuilder e i sollevatori di pesi, giusto?).
Poiché la creatina funziona in modo così affidabile ed efficace – per non parlare della sicurezza – le controversie intorno alla creatina sono ormai pochissime, al di fuori dei titoli disinformativi, ad eccezione forse della domanda: quando assumerla?
In questo articolo, parliamo dell’importanza della tempistica della creatina, in particolare se (e perché) si dovrebbe integrare la creatina prima o dopo l’allenamento, oltre a una descrizione del miglior integratore di creatina per questo scopo.
Sintetizzata naturalmente dall’organismo e presente nella dieta, la creatina svolge un ruolo chiave nella produzione corporea di energia ATP (adenosina trifosfato), l’unità energetica di base della contrazione e della potenza muscolare.1
Questo spiega l’utilità di un’integrazione di creatina: la creatina in più satura il tessuto muscolare, fornendo una maggiore quantità di carburante per la produzione di ATP per un esercizio più lungo e intenso prima di raggiungere l’esaurimento muscolare.
Dovreste fare un ciclo di creatina
Cosa mangiare prima di un allenamento | Tempismo della creatina | Tempismo delle proteine | Migliori integratori pre-allenamento | Migliori integratori post-allenamento | Migliori integratori di creatina | Migliori integratori di proteine in polvere | Miglior burro di arachidi | Miglior yogurt grecoLa creatina è l’integratore per l’esercizio fisico più studiato grazie ai suoi numerosi benefici. Può essere assunta come integratore da sola o mescolata ad altri ingredienti per migliorare le prestazioni durante l’esercizio.
Se anche voi, come molti, siete confusi sulla necessità di assumere la creatina prima o dopo l’allenamento o semplicemente volete saperne di più, continuate a leggere, perché vi spiegheremo quando assumere la creatina, come caricarla e quali sono i tipi di creatina più adatti ai vostri obiettivi.Cos’è la creatina? Dovrei assumere la creatina prima o dopo l’allenamento? Parliamo innanzitutto di cos’è la creatina e di come funziona. Contrariamente a quanto pensano alcune persone (e siti web), la creatina non è un aminoacido. È comunque composta dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina.
