Piano di allenamento ciclistico di 6 settimane
Si pone molta enfasi sui benefici aerobici del ciclismo, ma quando si pedala si allena anche un’ampia gamma di muscoli. Di seguito, illustriamo i principali gruppi muscolari che si rafforzano con il ciclismo.
Come prevedibile, i principali gruppi muscolari esercitati dal ciclismo sono quelli delle gambe. Si tratta dei muscoli della parte superiore delle gambe, nella parte anteriore della coscia, chiamati quadricipiti (un gruppo di quattro muscoli), e degli hamstrings (un gruppo di muscoli nella parte posteriore della gamba).
I gruppi muscolari dei polpacci, delle caviglie e dei piedi non contribuiscono alla potenza come si potrebbe pensare, afferma il fisioterapista Phil Burt, che ha assistito i ciclisti d’élite britannici in tre Olimpiadi e il Team Sky in sette Tour de France.
Ma tirare – o “raschiare” – nella parte superiore e inferiore della rotazione aumenterà la potenza erogata, utilizzando una serie diversa di muscoli nei quadricipiti e nei polpacci. Molti ciclisti d’élite sono in grado di esercitare la loro potenza più a lungo della pedalata rispetto ai ciclisti non allenati.
Quali muscoli si tonificano con il ciclismo?
Il ciclismo è ottimo per tonificare la parte inferiore del corpo, in particolare le gambe. Gli hamstrings e i quadricipiti sono due dei muscoli più sollecitati durante un allenamento in bicicletta, poiché svolgono un ruolo fondamentale nella pedalata. I bicipiti femorali si trovano nella parte posteriore delle cosce e sono coinvolti nel movimento di risalita.
Posso guadagnare muscoli andando in bicicletta?
La scienza dimostra che il ciclismo è un modo fantastico per perdere grasso e aumentare i muscoli in un tempo relativamente breve, soprattutto nella parte inferiore del corpo.
Cosa è meglio correre o andare in bicicletta?
La corsa brucia un po’ più calorie all’ora rispetto alla bicicletta, quindi può aiutare a perdere peso più velocemente. In generale, la corsa fa bruciare da 566 a 839 calorie all’ora, mentre la bicicletta a ritmo sostenuto fa bruciare da 498 a 738 calorie all’ora, secondo le stime dell’American College of Sports Medicine.
Come guidare una bici da corsa per principianti
I muscoli principali che producono potenza nel ciclismo sono i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i glutei. I muscoli del polpaccio, gli addominali e gli erettori, insieme ai muscoli della parte superiore del corpo, servono a garantire la stabilità durante la pedalata.
Il ciclismo è solitamente considerato un’attività cardiovascolare, e a ragione. Ma la bicicletta fa lavorare anche i muscoli scheletrici. La produzione di energia che aziona i pedali comporta una complessa attivazione di diversi gruppi muscolari. Naturalmente, i muscoli più utilizzati nel ciclismo sono quelli della parte inferiore del corpo, soprattutto i quadricipiti e i glutei. Tuttavia, per l’equilibrio e la stabilità si utilizzano anche i gruppi muscolari del core e della parte superiore del corpo. A seconda della disciplina ciclistica e della forma della bicicletta, il livello di attivazione di questi gruppi varia.
Andare in bicicletta richiede l’uso dei muscoli per due scopi diversi: la produzione di potenza e l’equilibrio. Richiede un’attivazione muscolare piuttosto intensa all’interno di schemi complessi e coordinati. Naturalmente tutto inizia con la pedalata che coinvolge i quadricipiti e i glutei come fonte principale di potenza. Ma è necessario disporre di una piattaforma stabile per erogare in modo efficiente questa forza quando si è in bicicletta. È qui che entrano in gioco i muscoli del core e della parte superiore del corpo, in equilibrio sui tre punti di contatto della bicicletta.
Piano di allenamento ciclistico per le gare
“Uno degli errori che molti ciclisti commettono è quello di non recuperare”, afferma il ciclista professionista di ultra endurance James Mark Hayden, vincitore della Transcontinental Race nel 2017 e nel 2018, una gara ciclistica autogestita di 4.000 km attraverso l’Europa. “Ma senza recupero il corpo non ha il tempo di riparare i danni muscolari e non si può diventare più forti o spingere al massimo quando serve”.
“Per spingere al massimo come faccio io, devo essere aggressivo con il mio recupero ciclistico tanto quanto lo sono con il mio allenamento”, dice. “Per una maggiore longevità e divertimento in bicicletta, direi che bisogna pensare prima al recupero in bici e poi all’allenamento”.
Quando ci si allena si sottopone il corpo a uno stress e si rompono i muscoli; è durante il recupero che questi muscoli si riparano, si adattano e si rafforzano, in modo che lo stesso allenamento risulti più facile la volta successiva.
Sebbene la maggior parte dei piani di allenamento preveda dei giorni di riposo, non esiste una taglia unica per tutti. Ognuno di noi è diverso e l’età, l’esperienza ciclistica, lo stress lavorativo e familiare, lo stato di salute generale e la distanza dall’obiettivo della gara possono fare la differenza.
Cos’è il ciclismo su strada
La bicicletta non solo aumenta la forma fisica, la flessibilità, la forza e la mobilità articolare, ma può anche migliorare la postura e rafforzare le ossa. È un ottimo antigrasso, soprattutto per la pancia, e riduce persino il rischio di malattie. Fa bene anche alla salute mentale. È stato dimostrato che il ciclismo riduce l’ansia, la depressione e lo stress. Infine, ma non meno importante, fa lavorare tutti i principali gruppi muscolari, è a basso impatto e, soprattutto, è molto divertente.
Non ci sono premi per questo, ma ovviamente la prima cosa di cui avete bisogno è una bicicletta. Tuttavia, è necessario essere un po’ più accorti nel decidere quale bicicletta acquistare. Prima di acquistarla, considerate l’uso che ne farete, perché ne esistono di diversi tipi e fanno la differenza. Ecco i principali tipi di bicicletta da conoscere:
Se avete intenzione di pedalare solo su strada, la scelta più ovvia è una bicicletta da strada. Hanno poche sospensioni, pneumatici slick e di solito sono molto leggere. Sono il tipo di bicicletta più veloce che possiate trovare e vi sorprenderanno per la velocità che riuscirete a raggiungere.
