Recupero post-allenamento in bicicletta
“È importante iniziare a capire cosa intendiamo per recupero”, afferma Nigel Mitchell, responsabile della nutrizione di EF Education-Nippo. “Io lo considero come un supporto per il corpo affinché sia in grado di tornare alle prestazioni quando necessario, e in termini semplici si tratta di recupero metabolico e fisiologico (anche quello psicologico è importante).
“Dal punto di vista fisiologico, cerchiamo di sostenere l’adattamento all’allenamento e di aiutare il processo omeostatico [l’omeostasi è lo sforzo del corpo per mantenere un ambiente interno costante ed equilibrato]. Gli allenamenti molto leggeri comportano un basso carico fisico per l’organismo, ma gli allenamenti duri aumentano questo carico, il che significa che nutrienti come le proteine diventano molto importanti”.
“Se la corsa è stata facile, non c’è bisogno di fare nulla di speciale dopo la sessione di allenamento, a patto che si segua una buona dieta e un buon regime alimentare”, afferma Nigel Mitchell, che fa anche parte del team di sviluppo dei prodotti OTE Sports.
“Un’ora di allenamento costante comporta ovviamente un dispendio di calorie, ma niente che non si possa gestire. Se fossi io, aspetterei il pasto successivo prima di mangiare di nuovo, invece di mangiare qualcosa di specifico.
Come fanno i ciclisti professionisti a recuperare così velocemente?
I 10 modi migliori per recuperare come un ciclista professionista
Fare il pieno di carburante in bici (90-120 grammi di carboidrati all’ora) Consumare i carboidrati subito dopo la corsa per reintegrare il glicogeno. Dare priorità al sonno. Effettuare corse di recupero o qualche forma di recupero attivo.
Quanto devo mangiare dopo il ciclismo?
Quindi, cosa si dovrebbe mangiare esattamente? “In termini di quantità specifiche, dopo una corsa dura e dannosa, un ciclista dovrebbe avere circa 1 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo e una porzione di 20-30 g di proteine”, spiega Nigel Mitchell. “Un ciclista di 70 kg avrebbe bisogno di 70 g di carboidrati e 30 g di proteine”.
Cosa mangiare dopo aver pedalato al mattino
Mangiare il cibo giusto al momento giusto può fare la differenza nell’allenamento. Il cibo migliore per il ciclismo, però, non è lo stesso per ogni atleta e cambia in base ai tempi, all’intensità e alla durata dell’allenamento.
Quando si è ciclisti, l’alimentazione è un lavoro a tempo pieno. È necessario nutrirsi per soddisfare le richieste energetiche del ciclismo, recuperare tra un allenamento e l’altro e adattarsi ai carichi di allenamento più duri. Per soddisfare queste esigenze, però, non esiste un unico pasto migliore per ogni ciclista. Gli alimenti migliori per il ciclismo cambiano in base alle esigenze individuali e alla durata, all’intensità e al momento dell’allenamento. La cosa migliore da fare per l’alimentazione del ciclista è trovare gli alimenti che soddisfano le esigenze dell’allenamento e che funzionano bene per voi e per le vostre necessità individuali.
All’inizio possono essere necessari un po’ di tentativi ed errori per scoprire cosa funziona e cosa no. Una volta individuati gli alimenti per ciclisti più adatti a voi e al vostro allenamento, però, nutrirvi dentro e fuori dalla bicicletta diventerà una seconda natura. Per aiutarvi a determinare quali sono gli alimenti migliori per voi, ecco alcune linee guida per l’alimentazione degli allenamenti in bicicletta, gli alimenti più popolari per gli atleti di resistenza e come ottimizzare l’alimentazione prima, durante e dopo gli allenamenti.
Cosa bere dopo il ciclismo
Quando ci si sente affamati e stanchi al termine di una lunga corsa in bicicletta, si è tentati di saccheggiare gli armadietti della cucina alla ricerca di snack ricchi di zuccheri che soddisfino le voglie incontrollate. Ma mangiare spuntini grassi e poco salutari dopo l’allenamento non fa altro che vanificare il duro lavoro svolto in bicicletta. Ecco perché è necessario pianificare in anticipo gli spuntini per il recupero, in modo da avere un carburante sano per il recupero che vi aspetta non appena entrate in casa.
Gli spuntini di recupero fatti in casa sono molto più sani e gustosi. Inoltre, essendo ricchi di ingredienti naturali, aiutano il vostro corpo a recuperare più efficacemente dopo l’allenamento. Dal pane alla banana ai muffin vegetariani, ecco cinque delle migliori ricette di spuntini di recupero da gustare dopo una corsa in bicicletta impegnativa.
Perfette come spuntino di recupero dopo la corsa, queste gustose barrette proteiche per il recupero muscolare sono preparate con proteine vegane in polvere e forniscono un delizioso tocco di cioccolato per rinfrancarvi dopo tutti gli sprint e le salite in bicicletta. Sono state create dall’esperta nutrizionista Anita Bean, autrice del libro The Vegan Athlete’s Cookbook (anitabean.co.uk), che contiene molti gustosi spuntini per il recupero.
Rifornimento di carburante dopo il ciclismo
Non credete che il mantra “nessun dolore, nessun guadagno” dei drogati della palestra sia l’unico modo per diventare più forti e più veloci: riducete al minimo i dolori e migliorate i risultati rifornendo i muscoli in modo corretto e stimolando la riparazione, il recupero e gli adattamenti della resistenza.
Nel ciclismo di resistenza, è fondamentale avviare il recupero non appena la corsa è terminata. La prima priorità è sostituire i liquidi persi. La regola generale è di bere un paio di bicchieri d’acqua per ogni chilo di peso perso.
Dopo la reidratazione, è necessario iniziare a reintegrare le riserve energetiche. Gli studi dimostrano che i muscoli sono più ricettivi alla ricostruzione delle riserve di glicogeno nei primi 30 minuti dopo l’esercizio. Se vi recate in auto a un evento, lasciate uno spuntino in macchina per la fine della corsa: in questo modo non sarete tentati dagli “Archi d’oro” sulla via del ritorno.
Non concentratevi solo sui carboidrati, ma scegliete spuntini che contengano circa 1g di proteine per ogni 4g di carboidrati. Molte bevande sportive sono studiate appositamente per il recupero e includono anche nutrienti aggiuntivi come la glutammina e gli aminoacidi a catena ramificata. Un’altra opzione è rappresentata dalle barrette energetiche o salutari contenenti noci, semi e frutta secca.
