Vantaggi del ciclismo in salita
L’uso di una bicicletta più leggera aumenta ovviamente il rapporto peso/potenza. Se si sale regolarmente in bicicletta, può essere utile scegliere una bicicletta più leggera (leggi: più costosa) con un cambio compatto o triplo. Tuttavia, è meglio (e più economico) ottimizzare il rapporto PWR attraverso il proprio corpo, con un buon allenamento.
In base al vostro peso e al peso della vostra bicicletta, potete calcolare la vostra potenza e il rapporto potenza-peso. Questa equazione dimostra anche che una differenza di pochi chili può già significare un vantaggio.
Perché faccio fatica a pedalare in salita?
Un errore comune è la riluttanza ad abbassare la marcia e cercare di affrontare una salita con la marcia sbagliata (troppo alta) o non avere abbastanza marce. Una caratteristica importante è quella di anticipare una forte pendenza prima che si verifichi. Se vedete che la strada sta salendo, abbassate la marcia e iniziate a girare con una cadenza più alta.
Qual è la cadenza migliore per le salite?
Per le colline più lunghe, rimanete seduti e mantenete la cadenza sopra i 75 giri al minuto. Tenete le mani sulla parte superiore o sul cappuccio, oppure alternate le due posizioni. Per le salite più brevi, esercitatevi a stare in piedi e a mantenere un buon equilibrio, una buona forma fisica e una potenza di spinta verso il basso della bicicletta.
Le ripetizioni in salita rendono più veloce il ciclismo?
Per quanto brutte e cattive possano essere, salire una collina a tutto gas prima di ridiscenderla e rifarla è un modo eccellente per aumentare la velocità sulla moto. Questo tipo di sessioni aiuta a sviluppare forza e potenza, proprio le caratteristiche di cui ha bisogno un ciclista.
Esercizi per migliorare la salita in bicicletta
“Si possono percorrere più volte le salite, lavorare sulla tecnica o aumentare la forza. Qualsiasi cosa facciate vi fornirà informazioni utili sulla vostra velocità, frequenza cardiaca e potenza in salita, che potrete utilizzare per prendere il ritmo e migliorare le uscite future”.
Una guarnitura standard 2x ha un anello piccolo con 39 denti, ma una compact ha 34 denti sull’anello interno e una semicompact ne ha 36, il che rende molto più facile far girare i pedali e mantenere la cadenza quando si affrontano salite ripide.
Il nutrizionista Will Girling suggerisce una colazione a basso contenuto di fibre, come una banana e burro di mandorle su pane tostato o una ciotola di riso bianco e uova, per rifornire le riserve di glicogeno senza appesantire le salite.
La potenza di soglia funzionale (FTP), ossia la potenza che potete sostenere per un’ora, è un parametro utile per monitorare la vostra capacità di gestire lo sforzo sostenuto delle lunghe salite. E si può migliorare rapidamente con l’allenamento a intervalli.
“L’arrampicata da seduti è più efficiente sulle salite più dolci. Ma una volta che la pendenza supera il 10%, l’aerodinamica è meno importante, quindi alzarsi in piedi può dare più potenza perché si può usare il corpo come leva”.
Colline in bicicletta per ciclisti anziani
Per essere bravi in salita sono necessarie tre abilità principali. La prima è la capacità di sostenere la potenza in modo costante. La capacità di sostenere la potenza influisce sull’efficienza complessiva e sul ritmo della salita. In secondo luogo, un buon scalatore è in grado di mantenere una potenza elevata per tutta la salita. Più alto è il valore di potenza che si riesce a mantenere, più velocemente si raggiungerà la cima della salita. Infine, uno scalatore forte ha una grande resistenza e ripetibilità. Quando la resistenza e la ripetibilità sono ben costruite, è possibile superare i concorrenti.
La potenza in proporzione al peso fornisce una sintesi generale delle capacità di arrampicata. Il peso determina la quantità di inerzia necessaria per spingersi in salita, mentre la potenza determina la velocità con cui si riesce a superare questa inerzia. Questa relazione tra potenza e peso viene definita rapporto potenza-peso o watt per chilogrammo. I watt per chilogrammo sono rappresentati numericamente dalla potenza di soglia funzionale (FTP) divisa per il peso in chilogrammi. (FTP/kg = watt per chilogrammo). In una salita, l’atleta con il rapporto potenza/peso più alto dovrebbe teoricamente raggiungere per primo la cima della salita.
Ripetizioni collinari in bicicletta
Le salite e le gare a cronometro sono i due aspetti più difficili del ciclismo su strada. Quando la strada diventa seriamente in salita, il drafting gioca un ruolo minimo, in quanto viene messa in luce la vera capacità di ogni individuo. La prima tappa di montagna di ogni Tour de France lo dimostra: i corridori sono sparpagliati su tutte le montagne, mentre ognuno si arrampica al meglio delle proprie capacità. I migliori scalatori fanno sembrare le salite senza sforzo, anche se il loro corpo soffre terribilmente.
Il rapporto potenza/peso ha due componenti: la prima è la capacità di pedalare per lunghi periodi di tempo a una potenza massima sostenibile (MS). In genere, un top climber può pedalare al 10% o più della potenza di soglia (o della frequenza cardiaca di soglia) per 30-60 minuti. In secondo luogo, i top climber hanno un peso corporeo sufficientemente basso da far sì che la potenza MS si traduca in un vantaggio in salita. Un’elevata potenza massima sostenibile rende un eccellente corridore a cronometro su strade pianeggianti, dove l’ostacolo principale è la resistenza del vento.
Per trasferire questo vantaggio in salita, è necessario avere un peso corporeo sufficientemente basso in relazione alla potenza MS. Questo vale soprattutto per le salite lunghe e ripide. Sulle salite brevi, di durata inferiore ai cinque minuti, i cosiddetti “non scalatori” possono comunque superare i primi con la loro potenza MS molto elevata, anche se hanno un rapporto potenza/peso inferiore, a causa del loro peso corporeo più elevato. Bjarne Riis, vincitore del Tour de France del 1996, ha dimostrato quanto il peso corporeo possa fare la differenza in salita. Riis ha battuto il grande Miguel Indurain nel 1996. All’epoca della sua vittoria, Riis pesava 150 libbre (68 kg) e aveva una potenza SM di 480 watt mentre affrontava una salita o una cronometro. Questo gli dava un incredibile rapporto potenza/peso di 7 watt per chilogrammo (480 / 68 = 7). 7 watt/kg è considerato il numero magico per essere uno dei migliori al mondo.
