Come rafforzare le gambe per andare in bicicletta in salita
I muscoli principali che producono potenza nel ciclismo sono i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i glutei. I muscoli dei polpacci, gli addominali e gli erettori, insieme ai muscoli della parte superiore del corpo, servono a garantire la stabilità durante la pedalata.
Il ciclismo è solitamente considerato un’attività cardiovascolare, e a ragione. Ma la bicicletta fa lavorare anche i muscoli scheletrici. La produzione di energia che aziona i pedali comporta una complessa attivazione di diversi gruppi muscolari. Naturalmente, i muscoli più utilizzati nel ciclismo sono quelli della parte inferiore del corpo, soprattutto i quadricipiti e i glutei. Tuttavia, per l’equilibrio e la stabilità si utilizzano anche i gruppi muscolari del core e della parte superiore del corpo. A seconda della disciplina ciclistica e della forma della bicicletta, il livello di attivazione di questi gruppi varia.
Andare in bicicletta richiede l’uso dei muscoli per due scopi diversi: la produzione di potenza e l’equilibrio. Richiede un’attivazione muscolare piuttosto intensa all’interno di schemi complessi e coordinati. Naturalmente tutto inizia con la pedalata che coinvolge i quadricipiti e i glutei come fonte principale di potenza. Ma è necessario disporre di una piattaforma stabile per erogare in modo efficiente questa forza quando si è in bicicletta. È qui che entrano in gioco i muscoli del core e della parte superiore del corpo, in equilibrio sui tre punti di contatto della bicicletta.
È possibile ottenere gambe muscolose con il ciclismo?
E un mito è quello che è. La risposta breve al quesito se il ciclismo renderà le vostre gambe enormi o meno è: no. Certo, il ciclismo migliora la muscolatura delle gambe, ma come esercizio aerobico fa lavorare le fibre muscolari di resistenza, rendendole più resistenti alla fatica durante l’allenamento, ma non le fa ingrossare.
I ciclisti devono allenare le gambe?
Gambe forti rendono più facile l’allenamento in bicicletta. I muscoli possono fornire la potenza necessaria dalla prima all’ultima pedalata. Più forte è ogni muscolo della gamba, maggiore è la capacità di superare la resistenza.
Il ciclismo non ha potenza nelle gambe
Avete comprato una Peloton o un modello simile nell’ultimo anno? Avete abbandonato la metropolitana per l’aria fresca e una pista ciclabile? O finalmente iniziate a usare la bicicletta pieghevole che avevate in deposito? Non siete soli! L’applicazione delle linee guida per l’allontanamento sociale, la conseguente chiusura delle palestre e il desiderio di uscire all’aria aperta in tutta sicurezza in mezzo alla pandemia globale hanno portato a un aumento delle due ruote indoor e outdoor.
Secondo The NPD Group, una società di ricerche di mercato, nel 2020 i negozi di biciclette hanno registrato un numero record di vendite di biciclette da strada e indoor, con un’impennata del 75% per le bici tradizionali, del 203% per le bici da tempo libero e del 150% per le mountain bike rispetto allo scorso anno. Il marchio di biciclette da casa Peloton ha raddoppiato il fatturato del 2019, con un fatturato totale di 1,8 miliardi di dollari per il 2020, e anche le alternative Peloton come Echelon e NordicTrack hanno ottenuto risultati eccezionali nel 2020.
Se siete tra le tante persone che hanno contribuito a questa tendenza, potreste essere curiosi di sapere cosa funziona esattamente la bicicletta muscolare. Per aiutarvi a far luce su tutti i benefici del vostro nuovo sport preferito, gli allenatori e gli istruttori di ciclismo rispondono alla domanda “quali muscoli utilizza la bicicletta” e danno consigli per rafforzare queste parti del corpo fuori dalla sella per migliorare le prestazioni. Se non vi siete ancora uniti alla rivoluzione dell’equitazione, imparare tutti i muscoli che l’attività fa lavorare vi farà venire voglia di pedalare. (
Allenamento delle gambe dei ciclisti
Un mito, ecco cos’è. La risposta breve al quesito se il ciclismo renderà le vostre gambe enormi o meno è: no. Certo, il ciclismo migliora i muscoli delle gambe, ma in quanto esercizio aerobico, fa lavorare le fibre muscolari di resistenza, rendendole più resistenti alla fatica durante l’allenamento, ma non le fa ingrossare. Se si vuole aumentare la massa associata a un aumento della potenza, è necessario allenarsi regolarmente con pesi aggiuntivi. E quei corridori con una circonferenza delle cosce super impressionante? Trascorrono molto tempo in palestra, oltre alle ore trascorse in bicicletta.
È importante anche la quantità di cibo che si mangia. Fidatevi di noi: con la quantità di proteine di alta qualità che è necessario consumare per costruire muscoli potenti, non è facile farlo involontariamente. A meno che non si introduca anche un aumento significativo dell’apporto alimentare complessivo, in particolare delle proteine, è improbabile che si noti una differenza sostanziale per quanto riguarda la massa dei muscoli.
Il ciclismo fa crescere i muscoli
Forse vi sorprenderà sapere che la bicicletta non aumenta le dimensioni dei muscoli delle gambe in proporzione alla quantità di ore trascorse in bici e allo sforzo esercitato. Ciò è dovuto alla mancanza di resistenza generata dalla bicicletta.
Tuttavia, la resistenza del peso corporeo, la forza di gravità e l’aumento delle marce possono aiutare a sviluppare in qualche modo i muscoli superiori e inferiori delle gambe durante le corse. I muscoli più sollecitati sono i quadricipiti.
Pedalando in salita, vi costringerete a usare più muscoli delle gambe mentre affrontate la forza di gravità. Così come l’aumento della pendenza di un tapis roulant costringe a spingere di più con le gambe, lo stesso vale per le salite in bicicletta. In salita è necessario spingere il peso del corpo e della bicicletta con i quadricipiti e i tendini del ginocchio, e con i glutei massimi se si pedala in posizione seduta.
Stare in piedi mentre si pedala significa aumentare il peso della pedalata in discesa, la resistenza in salita e utilizzare muscoli diversi da quelli che si usano da seduti. Il ciclismo utilizza prevalentemente i quadricipiti, i polpacci e i glutei durante la pedalata da seduti nella fase discendente.
