Piano di allenamento per il ciclismo britannico in salita
Come per la maggior parte degli aspetti della prestazione, il modo migliore per migliorare le salite dalla sella è farne di più. Una sessione semplice per farlo consiste nel trovare una collina che richieda 10-15 minuti di salita e, dopo essersi riscaldati in sella alla collina, eseguire ripetizioni in cui si alterna 1 minuto da seduti e 1 minuto in piedi, assicurandosi di scalare almeno una marcia quando ci si alza. Se si utilizza un misuratore di potenza, è possibile eseguire questo allenamento come un over/under.
Sfortunatamente, il lavoro di arrampicata fuori sella sul turbo non sarà altrettanto efficace. La capacità di arrampicarsi con forza dipende in parte dalla stabilità e dalla forza del tronco, che non vengono messe a dura prova su un indoor trainer statico.
Come scalare più velocemente in bicicletta
Gli allenamenti in salita sotto forma di intervalli vi aiuteranno a pedalare più velocemente in salita per i vostri PR su Strava, le corse di gruppo o le gare collinari. Mountain biker, corridori su strada, gravel, fondo: qualsiasi atleta che voglia pedalare più velocemente in salita trarrà beneficio da questi 3 allenamenti in salita.
Si tratta di intervalli con wattaggi, frequenze cardiache e tassi di sforzo percepito (RPE) della zona 4 per una durata compresa tra 8 e 30 minuti. Utilizzando il modello a 6 zone di TrainingPeaks, la zona 4 corrisponde al 98-104% della propria “soglia” o potenza di soglia funzionale (FTP). Se ci si basa sulle sensazioni, la zona 4 è l’intensità che si può sostenere non solo per il primo intervallo, ma per tutti gli intervalli.
Ecco 3 allenamenti di arrampicata che partono dal lato più breve e progrediscono verso durate più lunghe e un maggior tempo totale trascorso alla soglia. Scegliete gli intervalli più brevi se vi allenate per salite inferiori ai 15 minuti. Se invece vi allenate per salite più lunghe (20-60 minuti), iniziate con gli intervalli più brevi e passate a quelli più lunghi.
Come scalare le colline in bicicletta
Che siate nuovi ciclisti o esperti, credo che tutti concordino sul fatto che le salite sono una sfida. Sono una sfida che alcuni di noi accettano e altri temono. Che le salite siano o meno la vostra parte preferita della corsa, sono un’abilità che tutti i ciclisti devono praticare per migliorare.
A prescindere dal punto di partenza, con la pratica si può e si può migliorare nelle salite. In questo articolo ho raccolto alcuni dei miei migliori consigli e suggerimenti per migliorare le salite durante l’allenamento di ciclismo indoor. Quindi, se siete pronti a fare faville con le salite, continuate a leggere: ce la potete fare!
L’arrampicata richiede una grande forza del core, dei quadricipiti e dei glutei. Come ciclisti, i nostri quadricipiti tendono spesso a essere iperattivi e tesi, mentre il core e i glutei, pur essendo molto necessari, sono poco attivi.
Ricordate che questo è un riscaldamento, stiamo solo cercando di svegliare i muscoli, non di sovraccaricarli. Completate semplicemente 10-12 ripetizioni di ogni esercizio. Se vi sentite bene, potete completare qualche altro esercizio a vostro piacimento prima di passare al riscaldamento della bicicletta.
Programma di allenamento in salita di otto settimane
Per arrivare in cima, è necessario un allenamento su misura che si rivolga a gruppi muscolari specifici, che aumenti la resistenza e la forza, ma ciò che fa veramente la differenza è il benessere mentale. Josu Larrazabal, responsabile delle prestazioni del team Trek-Segafredo, ne è convinto.
Le salite sono sempre state la sfida più grande per i ciclisti, sia per i professionisti che per gli amatori; pedalare in salita è una lotta per superare i propri limiti. Le pagine più indelebili della storia di questo sport sono state scritte sulle montagne e non c’è niente di più emozionante che scalare le vette più iconiche del ciclismo. Per scalare colline e montagne, però, è necessario essere in perfette condizioni fisiche e mentali: come ci si allena e ci si prepara per queste salite? Ci ha risposto Josu Larrazabal, responsabile delle prestazioni del team Trek-Segafredo.
“Come in tutti gli sport di resistenza, è necessario un carico di lavoro significativo: Intendo dire circa 25-30 ore di allenamento a settimana. Ci sono tre aspetti fondamentali da sviluppare fisicamente: mobilità, core e forza. Per quanto riguarda la mobilità, dobbiamo evitare le tensioni che possono insorgere durante uno sport meccanico come il ciclismo, che spesso rischiamo di compensare con la schiena, ad esempio. Occorre poi allenare il core, che ci permette di sopportare il carico di lavoro e di mantenerlo per un periodo di tempo prolungato. Infine, dobbiamo allenare la forza, cosa che possiamo fare in palestra, prestando particolare attenzione ai muscoli che richiedono uno sforzo maggiore in bicicletta: l’esercizio chiave è lo squat.
