Colline in bicicletta per ciclisti anziani
Scalare una montagna con le proprie forze è una delle esperienze più appaganti e gratificanti che si possano fare in bicicletta. È possibile godere veramente dell’essenza e della libertà dell’alta montagna senza dover padroneggiare le abilità o correre i rischi di uno scalatore o di un alpinista. Se da un lato la bellezza delle montagne è quella di essere accessibili a tutti su due ruote, dall’altro, se non si è ben preparati, questo può a volte comportare qualche ostacolo inaspettato, portandovi rapidamente fuori dalla vostra zona di comfort e in modalità di sopravvivenza anche quando siete su un asfalto liscio e apparentemente vicino alla civiltà. Purtroppo ho dovuto imparare a mie spese che farsi sorprendere dalle nuvole e dal crollo della temperatura non è affatto un modo divertente di terminare una pedalata, quindi se siete alle prime armi con il ciclismo spero che alcuni dei punti seguenti non solo massimizzino il vostro divertimento, ma anche la vostra sicurezza quando vi avventurerete in montagna.
È molto probabile che in montagna si rimanga fuori per la maggior parte della giornata, dato che il tempo necessario per scalare la vetta di una determinata salita è molto lungo. Se avete in programma più cime, è ancora più importante familiarizzare con il percorso in anticipo. A volte è facile seguire gli amici e non comprendere appieno la portata di ciò che ci aspetta.
Il ciclismo è utile per l’alpinismo?
Il ciclismo vi darà più forza in salita rispetto alla corsa, ma non sembra preparare le gambe allo sforzo della discesa.
Come si allenano i ciclisti per l’Everest?
Per l’allenamento prima di tentare l’Everest, è consigliabile fare molti allenamenti con i cambi grandi, corse di resistenza in zona 2 e il maggior numero possibile di arrampicate. Dovrete sentirvi a vostro agio nelle lunghe giornate in bicicletta (7 ore o più). Non dovrete fare sprint o allenarvi molto al di sopra della vostra soglia.
Perché faccio fatica a pedalare in salita?
Un errore comune è la riluttanza ad abbassare la marcia e cercare di affrontare una salita con la marcia sbagliata (troppo alta) o non avere abbastanza marce. Una caratteristica importante è quella di anticipare una forte pendenza prima che si verifichi. Se vedete che la strada sta salendo, abbassate la marcia e iniziate a girare con una cadenza più alta.
Arrampicata e ciclismo
Non c’è dubbio che la prospettiva di scalare una montagna possa essere a dir poco scoraggiante. Anche prima di arrivare ai piedi della salita, è molto probabile che quella vocina dentro la vostra testa stia già facendo i suoi scherzi, mettendo a repentaglio la vostra concentrazione e mettendo in dubbio la vostra sicurezza, soprattutto se vivete in pianura e non avete mai avuto una montagna in vista su cui allenarvi. Insomma, come pensate di arrivare in cima se non avete mai avuto la possibilità di pedalare su più di una collina? Impossibile, mi viene da dire, o almeno così sembra. In realtà, la brigata delle buone notizie è in città e questo non potrebbe essere più lontano dalla verità, quindi ho pensato di affrontare una domanda che mi viene spesso posta: “Come diavolo ci si allena per la montagna se si vive in pianura?” per vedere se possiamo aiutarvi a raggiungere la vetta con buona fede e in ottima forma.
Per prima cosa, vediamo di capire meglio la situazione. Trovate una strada pianeggiante (senza dubbio ne avete molte tra cui scegliere se state leggendo questo articolo) e datele fondo. Quanto tempo passa prima che iniziate a stancarvi e a rallentare? Non molto tempo, direi. Il punto è che anche in pianura dovete valutare il vostro sforzo, ed è esattamente lo stesso di quando pedalate in salita, con l’unica differenza che è più difficile mantenere un livello di lavoro confortevole con la forza di gravità che lavora contro di voi. Quindi qual è il trucco?
Ciclismo in salita per principianti
Se avete in mente di fare una Gran Fondo o un secolo di beneficenza (100 miglia in un giorno), il vostro programma di allenamento deve concentrarsi sugli aspetti essenziali della forma fisica: resistenza cardiovascolare, forza/resistenza muscolare e flessibilità.
Su una lunga collina o un passo di montagna, quelle salite apparentemente infinite possono mettere alla prova le gambe più forti. Mantenere una mentalità forte e positiva può fare una grande differenza. Respirate, rimanete nel momento, rilassatevi e rallentate se necessario. Ma a prescindere dalla positività, la preparazione fisica è la chiave non solo per finire la corsa, ma anche per sentirsi bene.
Se vi state allenando per una Gran Fondo o per una corsa di montagna di un secolo, dovrete passare una quantità significativa di tempo all’aperto a scalare. Se nel luogo in cui vivete c’è poco accesso alle colline/montagne, anche l’allenamento con forte vento contrario su strade pianeggianti può andare bene. Se non vivete in un’area caratterizzata da venti forti, anche l’allenamento su un trainer indoor con una resistenza maggiore o l’uso della marcia più dura sulla vostra bici da corsa sono opzioni per aumentare l’intensità.
Vantaggi del ciclismo in salita
“Si possono percorrere le salite più volte, lavorare sulla tecnica o aumentare la forza. Qualsiasi cosa facciate vi fornirà informazioni utili sulla vostra velocità, frequenza cardiaca e potenza in salita, che potrete utilizzare per prendere il ritmo e migliorare le corse future”.
Una guarnitura standard 2x ha un anello piccolo con 39 denti, ma una compact ha 34 denti sull’anello interno e una semicompact ne ha 36, il che rende molto più facile far girare i pedali e mantenere la cadenza quando si affrontano salite ripide.
Il nutrizionista Will Girling suggerisce una colazione a basso contenuto di fibre, come una banana e burro di mandorle su pane tostato o una ciotola di riso bianco e uova, per rifornire le riserve di glicogeno senza appesantire le salite.
La potenza di soglia funzionale (FTP), ossia la potenza che potete sostenere per un’ora, è un parametro utile per monitorare la vostra capacità di gestire lo sforzo sostenuto delle lunghe salite. E si può migliorare rapidamente con l’allenamento a intervalli.
“L’arrampicata da seduti è più efficiente sulle salite più dolci. Ma una volta che la pendenza supera il 10%, l’aerodinamica è meno importante, quindi alzarsi in piedi può dare più potenza perché si può usare il corpo come leva”.
