Piano di allenamento per la resistenza in bicicletta
Un primo aspetto, denominato potenza anaerobica, è la velocità massima di produzione di energia attraverso il sistema anaerobico. Si tratta di energia prodotta sia attraverso la glicolisi sia attraverso il sistema CP, e queste rispettive capacità anaerobiche possono essere denominate rispettivamente “potenza glicolitica” e “potenza alattacida”. Un secondo aspetto – che definiamo resistenza anaerobica – riguarda la durata del mantenimento del metabolismo anaerobico. Per durate superiori ai 10 secondi, questo aspetto dipende quasi interamente dal sistema glicolitico e dipende sia dalla velocità con cui il piruvato/lattato può essere eliminato (eliminando così i metaboliti affaticanti), sia dalla capacità di tollerare alti livelli di metaboliti affaticanti. Come dimostra la figura seguente, la resistenza anaerobica può essere aumentata pedalando a una potenza inferiore, ma comunque anaerobica, quindi non è un parametro fisso.
Diagramma che mostra la relazione tra resistenza anaerobica e potenza. Quando la potenza diminuisce, la resistenza anaerobica si allunga, mentre la capacità anaerobica totale stabilisce quanto a lungo può essere sostenuto uno sforzo anaerobico.
Il ciclismo aumenta la capacità aerobica?
Detto questo, lo sviluppo della resistenza aerobica è uno degli obiettivi principali dell’allenamento ciclistico e ci sono alcuni allenamenti che funzionano meglio per aumentare la resistenza.
Che cos’è la capacità aerobica nei ciclisti?
La capacità aerobica è letteralmente il cuore del successo ciclistico: più ossigeno l’atleta è in grado di fornire ai muscoli, più alto sarà il V02 max e maggiore sarà il potenziale di velocità del ciclista. I miglioramenti della capacità aerobica sono in gran parte il risultato della quantità di sangue che il cuore pompa ai muscoli per ogni battito.
Allenamento Hiit
Ciò che potrebbe essere meno ovvio è che l’allenamento di resistenza è principalmente un esercizio aerobico, cioè qualsiasi esercizio che si possa eseguire per più di qualche minuto senza crollare in una pozzanghera sul pavimento. Durante l’attività aerobica – che significa letteralmente “con l’ossigeno” – il cuore pompa sangue ossigenato ai muscoli che lavorano per aiutarli a bruciare grassi e carboidrati come carburante.
L’esercizio anaerobico, invece, non utilizza l’ossigeno. Questo perché si lavora a un’intensità troppo elevata per consentire al cuore di fornire sangue ossigenato ai muscoli, il che significa che si può continuare a farlo solo per brevissimi intervalli di tempo (si pensi agli sprint e ai movimenti di potenza esplosiva).
Qual è il modo migliore per migliorare la resistenza aerobica, quante volte bisogna allenarsi ogni settimana per vedere dei miglioramenti e come bisogna alimentare le sessioni? Abbiamo risposto a tutte le vostre domande sulla resistenza aerobica.
La resistenza aerobica è la capacità di svolgere attività fisica a intensità moderata per periodi prolungati, come la corsa su lunga distanza, il nuoto e il triathlon. Il corpo si affida al sistema cardiorespiratorio per lavorare in modo efficiente durante l’attività sostenuta e fornire nutrienti e ossigeno ai muscoli che lavorano.
Intervalli di ciclismo per la resistenza
Questi intervalli di durata relativamente breve (ma abbastanza lunghi da non essere dominati dai sistemi energetici anaerobici CP e glicolitico) utilizzano un obiettivo ad alta intensità per stimolare una rapida risposta della frequenza cardiaca, migliorando il volume della corsa e la funzione mitocondriale (efficienza) all’interno delle cellule muscolari. L’aggiunta di raffiche iniziali di potenza ancora più elevata (ad esempio ~130%) per accelerare l’aumento della frequenza cardiaca (e del VO2) può essere applicata quando l’atleta si abitua a questo protocollo di allenamento. Intervalli di potenza variabile di 6-8 minuti
La durata più lunga di questi intervalli “Billat” è facilitata dalla variazione in tempo reale della potenza erogata dopo l’aumento iniziale della frequenza cardiaca (che funge da proxy del VO2), dove si utilizza la potenza minima che mantiene la frequenza cardiaca elevata tra il 90-95% della frequenza cardiaca massima. In alcuni casi, la potenza erogata può scendere vicino a quella associata alla soglia del lattato/FTP, ma in ogni caso viene costantemente fluttuata durante ogni intervallo di 6-8 minuti per mantenere questa frequenza cardiaca elevata.Blocchi di intervalli di microburst
Feedback
Un problema comune negli atleti di resistenza ameteuer è quello di cercare di migliorare la propria forma fisica pedalando al limite o alla soglia ad ogni sessione, nella speranza che l’approccio “pushing harder and harder” dia i suoi frutti.
Durante l’allenamento, pedalare a 60w significa che l’atleta sta pedalando al 60% della sua capacità totale. Dopo un blocco di allenamento, l’atleta esegue un nuovo test e registra un aumento del 20%, il che significa che 60w è ora il 50% della sua capacità massima.
Il modo più efficace per aumentare la capacità aerobica negli atleti allenati è un mix di allenamento a bassa intensità e di allenamento a intervalli ad alta intensità, noto anche come allenamento polarizzato. Affrontando il miglioramento della capacità aerobica da entrambe le estremità dello spettro, gli atleti stanno essenzialmente spingendo il blocco dal basso verso l’alto e tirando il blocco dall’alto verso il basso.
L’allenamento a intervalli si concentra sul “tirare su” la capacità aerobica e gli studi dimostrano che un allenamento a intervalli efficace comprende: un rapporto lavoro/riposo di 1:1, l’accumulo di circa 15-20 minuti di lavoro e il trascorrere la maggior parte della durata del lavoro al 90-95% della capacità massima possibile.
