Allenare i quadricipiti con bicicletta

Gambe da ciclista prima e dopo

Incorporare alcuni semplici esercizi di forza per ciclisti può essere un’ottima aggiunta alla routine di allenamento. Quando si pensa ai migliori esercizi di forza e condizionamento per il ciclismo, bisogna prima vedere cosa serve. Osservando le numerose nazionalità dei nostri clienti, vediamo che molti ciclisti provengono da regioni più o meno pianeggianti. Quando questi arrivano in Costa Blanca e iniziano improvvisamente a scalare le montagne, richiedono un uso diverso dei muscoli. Soprattutto durante le discese è necessario uno scafo ben sviluppato.

Il ciclismo si fa gamba per gamba, è prevalentemente aerobico e richiede una produzione di forza ripetuta. Il ciclismo richiede certamente un corpo forte e una buona resistenza generale. Ci sono molti esercizi che possono influenzare positivamente questo aspetto. Ma ce ne sono alcuni che, se allenati in combinazione, agiscono su tutto il corpo in modo specifico per il ciclismo.

Un’argomentazione spesso sentita è che non c’è tempo per allenare il corpo oltre al ciclismo, al lavoro e/o alla famiglia. Ma gli esercizi con i pesi corporei possono essere eseguiti ovunque, a casa, in palestra o in ufficio.

Quanto tempo ci vuole per costruire il muscolo delle gambe in bicicletta?

29 recensioni 29 recensioni con una valutazione media di 4,4 su 5 stelleIl vostro singletrack preferito si è finalmente scongelato e non vedete l’ora di uscire in bici dopo un lungo inverno passato a controllare costantemente le condizioni dei sentieri. Che si tratti di discese o salite, il vostro corpo potrebbe subire un duro colpo durante le prime uscite se non siete pronti per la bicicletta. Per arrivare in forma alla stagione, è necessario eseguire semplici esercizi per prevenire i più comuni infortuni da mountain bike, come dolori alle ginocchia, ai polsi e alla parte bassa della schiena. Questo programma di allenamento è stato sviluppato per integrare il tempo trascorso in sella.

Programma di allenamento per la mountain bikeIniziate questi esercizi circa 6-8 settimane prima di iniziare a pedalare intensamente. Completate gli allenamenti con le uscite in bicicletta, sia che vi stiate allenando con un bike trainer indoor sia che stiate pedalando all’aperto.Esercizi di allenamento per la mountain bikeTenete presente quanto segue durante l’allenamento:Riscaldamento. Preparate il corpo con 5-10 minuti di attività cardio leggera. Potete salire su un tapis roulant o su una macchina ellittica, fare una corsetta veloce o anche saltare la corda. Seguite poi le seguenti linee guida:

Quali muscoli tonifica il ciclismo

La costruzione di muscoli è un ottimo modo per aumentare il livello generale di forma fisica e aiutare il corpo a bruciare più efficacemente le calorie. Se la costruzione dei muscoli è uno dei vostri obiettivi, questo può essere facilmente raggiunto con l’aiuto di una cyclette. Sebbene la cyclette sia comunemente considerata un attrezzo per aumentare il cardio-fitness, la realtà è che la giusta routine può essere efficace anche per costruire muscoli in varie parti delle gambe.

I quadricipiti e i glutei sono i muscoli che vengono utilizzati principalmente quando si va in bicicletta. Sono infatti i quadricipiti a spingere sui pedali. Questo processo di spinta sui pedali è simile a quello del sollevamento pesi, in particolare quando si usano marce pesanti. Sebbene i quadricipiti e i glutei siano i muscoli principalmente impegnati quando si va in bicicletta, l’attività ciclistica interessa anche i tendini del ginocchio, i flessori dell’anca, i polpacci e i muscoli della tibia.

Un modo per potenziare i muscoli delle gambe con la cyclette è quello di pedalare con una grande resistenza. Per sviluppare la muscolatura, alcuni esperti consigliano di impostare la resistenza in modo da non poter muovere i pedali più velocemente di 60 giri al minuto. Altri consigliano di impostare la resistenza in modo da non poter mantenere l’intensità per più di un minuto o due.

Come ottenere gambe più forti per il ciclismo

All’inizio, probabilmente i movimenti saranno un po’ a scatti nella fase di risalita a causa della debolezza dei flessori dell’anca, ma più si esegue questo esercizio, più i flessori dell’anca diventeranno forti e presto ci si troverà a tirare nella fase di risalita e a spingere in quella di discesa.

Mettetevi in piedi su una superficie piana con i piedi alla larghezza delle spalle e sollevatevi sulle punte dei piedi con un movimento lento e facile, poi riabbassatevi altrettanto lentamente. Ripetete per 20 volte e fate tre serie.

Le gambe più forti si affaticano più lentamente e sono quindi indispensabili per fare più strada. Qualunque sia il vostro obiettivo di resistenza – pedalare per 100 miglia o dedicarvi al ciclismo di ultraresistenza – il rafforzamento delle gambe può esservi utile.

Tuttavia, la natura aerobica e a bassa intensità del ciclismo migliora il sistema cardiovascolare piuttosto che potenziare le gambe: per questo è necessario fare pesi pesanti in palestra e mangiare molte proteine.

Autore:
Angelo Ricci
Un appassionato di ciclismo con una grande passione per le biciclette e la condivisione di questa passione con altri. Grazie al mio blog, ho trovato un modo per farlo e spero di continuare a farlo per molti anni a venire.