Piano di allenamento per le lunghe distanze in bicicletta
Come appassionato di ciclismo, una delle parti che preferisco del mio lavoro è accompagnare i nostri partecipanti nelle uscite di allenamento del fine settimana e condividere le mie conoscenze ciclistiche con i nuovi arrivati. È per questo motivo che ho deciso di aprire un blog di allenamento mentre mi preparo per il mio prossimo giro del secolo. Spero che questo blog fornisca una panoramica della mia filosofia di allenamento personale, insieme a suggerimenti e consigli che possano essere utili a tutti i nostri partecipanti.
Percorrere un giro del secolo (100 miglia) come la Best Buddies Challenge non è una passeggiata. Pedalare per 100 miglia è l’equivalente ciclistico di una maratona, in termini di calorie bruciate e di tempo speso a esercitare energie per arrivare al traguardo. Non tentereste mai di correre una maratona senza un allenamento significativo e non vi consiglio nemmeno di provare a percorrere 100 miglia in bicicletta senza un allenamento significativo (a meno che non vi piacciano le esperienze dolorose). Anche un ciclista esperto come me deve preparare il proprio corpo a percorrere 100 miglia.
Come allenarsi per un viaggio in bicicletta di 500 miglia
Non c’è visione migliore di nuovi luoghi di quella che si ha da una bicicletta. Si vedono, si sentono e si percepiscono cose che non si potranno mai provare sul sedile di un’automobile. Coloro che hanno completato con successo un tour vi diranno che è una delle esperienze più ricche e gratificanti che hanno avuto come ciclisti.
Il primo anno che ho fatto un tour di una settimana, non ero sicuro di riuscire a percorrere in bicicletta sette giorni di fila per un totale di circa 470 miglia. Questo tour in particolare prevedeva lunghe salite in Colorado ad altitudini che avrebbero fatto mancare l’ossigeno anche agli atleti più in forma. Inoltre, non ero interessato a rinunciare agli altri sport che amavo – nuoto e corsa – per allenarmi a un tour in bicicletta.
Quanto allenamento è necessario per prepararsi a un tour di una settimana e che tipo di allenamento? È semplice come “andare in bicicletta”? E se si vogliono includere anche altri sport? Posso aiutarvi a rispondere a queste domande. Di più: 10 consigli per pedalare nei tour organizzati
Situazione attuale dell’allenamento e obiettivi del tour Supponiamo che vogliate fare un tour con una sfida giornaliera di circa 60-80 miglia. Il vostro obiettivo principale è completare comodamente (termine relativo) la distanza giornaliera con una media di circa 12-15 miglia all’ora. Se attualmente pedalate tre giorni alla settimana, con due corse da 30 a 60 minuti e una terza corsa da 60 a 90 minuti, potete essere pronti a percorrere un tour di una settimana in circa 11 settimane. Se state già facendo un quarto giorno di corsa, meglio ancora. Se siete un atleta multisport, potreste andare in bici, correre e nuotare due o tre giorni alla settimana, per ogni sport. I giorni di corsa e di corsa lunga durano circa 60 minuti ciascuno.
Elementi essenziali per le lunghe distanze in bicicletta
Il leggendario mondo dell’ultra ciclismo – tipicamente definito come sfide di resistenza di 200-300 km o più – è spesso visto come appannaggio di atleti semi-professionisti super-allenati e di corridori amatoriali estremi. Tuttavia, con il giusto allenamento e la giusta mentalità, qualsiasi ciclista amatoriale può conquistare un’ultra.
Neil Kelsall, 52 anni, del Surrey, ha iniziato a praticare il ciclismo su strada nel 2010, ma dopo aver completato alcune escursioni in bicicletta sulle Alpi e sui Pirenei e una gara sportiva di 150 km nello Yorkshire nel 2019, ha affrontato la sua prima ultra – la Mallorca 312 – lo scorso ottobre.
“Mi ero dilettato con il ciclismo su strada, ma non mi ero mai impegnato veramente”, ammette Kelsall. “Ma dovevo portare mio figlio Tom – che ha difficoltà di apprendimento e diabete di tipo 1 – a Maiorca per un campo di allenamento delle Special Olympics, e la 312 è stata spostata da aprile alla domenica in cui eravamo lì. Quindi, con tre mesi di preavviso, ho deciso di provare, sapendo che avrei potuto non raggiungere il tempo limite di 14 ore. Ce l’ho fatta in circa 11 ore e mi ha aperto gli occhi su ciò che è possibile fare”.
Liane Jackson, 39 anni, membro dei Kingston Wheelers di Londra, ha acquistato la sua prima bici da corsa nel 2015, ma ha rapidamente migliorato i suoi obiettivi, passando dallo sportivo Ride London di 46 miglia nel 2017, all’Étape du Tour di 135 km e all’Étape Morocco di 150 km nel 2019, fino alla Dragon Ride di 296 km di quest’anno.
Preparazione fisica per il ciclismo
È molto più facile non fissare obiettivi difficili, ma puntare a miglioramenti banali e insignificanti. “Aumenteremo i profitti del 3,5%”. Già. È difficile entusiasmarsi per questo. Immaginate un film di spionaggio in cui James Bond, invece di far esplodere con audacia e da solo il covo di un genio del male intenzionato a distruggere il mondo, opta per l’obiettivo più sicuro di notificargli un’infrazione civile. Evviva.
Gli obiettivi audaci, invece, attirano e mantengono l’attenzione. E gli obiettivi audaci comunicati agli amici mantengono la loro attenzione e il loro sostegno. “Come va? Stai ancora puntando a questo obiettivo?”. Continuate così e potreste diventare un modello per qualcuno.
La bicicletta è l’ideale per gli obiettivi audaci, perché mentre si percorrono distanze più lunghe, ci si siede anche. E a volte si può fare il pieno di energia. Ed è facile portare con sé cibo e acqua, e presto anche degli amici.
Anni fa, quando ero di stanza in una base dell’esercito in Medio Oriente, mi sono appassionato all’idea di correre la maratona di Tel Aviv. Sebbene all’epoca fossi un atleta, questo non è un biglietto gratuito per fare qualsiasi cosa; per una persona che si era adattata solo di recente dal nuoto alle corse cronometrate di 2 miglia, l’obiettivo di correre ininterrottamente per 26,2 miglia nel caldo del Medio Oriente era quanto di più audace potesse esistere.
