Allenamento per la salita in bicicletta

Ciclismo in salita per principianti

State pedalando con il vostro gruppo locale o con un amico, e all’improvviso la loro voce si fa sempre più lontana: iniziate a respirare a un ritmo fastidioso, a dondolare da un lato all’altro e a salire e scendere, e non sapete dove mettere le mani sul manubrio per ottenere la massima potenza e il massimo comfort.

Evitate di fermarvi e di assistere al crollo della vostra forma migliorando la vostra arrampicata: ci sono molti modi per farlo, ma noi abbiamo quattro consigli per aiutarvi ad affrontare le salite più difficili senza allontanarvi dal gruppo.

Ci sono diverse cose che potete fare per migliorare la vostra scalata, dalla scelta dei rapporti giusti al miglioramento della tecnica di salita, dal rifornimento di carburante corretto all’allenamento fuori dalla bicicletta, come gli esercizi di forza e condizionamento.

Anche se già solo tre settimane di allenamento della forza possono migliorare la resistenza sulla bicicletta e l’efficienza ciclistica [3]. Tuttavia, è più probabile che un periodo di più di otto settimane mostri risultati migliori, tra cui miglioramenti nella forza e nella potenza massimale, nell’efficienza e nell’economia della pedalata e nell’aumento del tempo di esaurimento durante la pedalata [7,10].

Qual è la cadenza migliore per pedalare in salita?

Ritmo adeguato alla lunghezza della salita per non andare in rosso! Mantenere una cadenza costante: 70-90 giri al minuto è un buon intervallo a cui tendere, ma dipende anche dalle preferenze personali. Cambiate spesso quando la vostra cadenza rallenta o accelera.

Perché trovo così difficile andare in bicicletta in salita?

Il potere è potere

Quando si pedala su una collina e si sprigionano 150 watt, sono gli stessi 150 watt di quando si pedala in pianura. La differenza è che 150 watt in salita si traducono semplicemente in una velocità inferiore a causa degli effetti della gravità.

Quali marce usa per pedalare in salita?

Quando si pedala in salita o controvento, è meglio utilizzare la corona anteriore piccola o media e i pignoni posteriori più grandi. In discesa, è meglio utilizzare la corona anteriore più grande e una serie di pignoni posteriori più piccoli.

Vantaggi del ciclismo in salita

Se volete diventare più veloci in salita, ci sono due fattori chiave da considerare. Il primo è il vostro peso e il secondo è la potenza che potete produrre. Meglio conosciuta come l’importantissima equazione dei watt per kg (w/kg).

In questo articolo, esamino entrambe le parti dell’equazione per mostrarvi come allenarvi per le salite come ciclisti e come usare la tecnica giusta. Nel mio ultimo post, ho parlato di come pedalare in salita in modo efficiente e di altri fattori in modo più dettagliato. Se volete sapere come pedalare in salita senza stancarvi prima della cima, vi consiglio di dare un’occhiata.

Se non conoscete questo termine, dovete semplicemente prendere la vostra potenza e dividerla per il vostro peso corporeo: questo determinerà la velocità con cui potete pedalare in salita. Quando si parla di allenamento in salita per il ciclismo, è bene iniziare ad allenarsi in modo corretto aumentando la potenza.

All’inizio, aumentare la potenza non significa molto se non si ha una chiara durata temporale associata a tale potenza. La potenza di 5 secondi, quella di 20 minuti e quella di 4 ore sono tutte prodotte in modi molto diversi e richiedono un allenamento molto diverso.

Piano di allenamento per il ciclismo britannico in salita

Se siete ciclisti, conoscete l’importanza dell’allenamento in salita: essere bravi nelle salite è un modo provato e testato per aumentare il VO2 Max, ridurre il tempo delle vostre corse e dare una spinta in più in tutti gli aspetti della vostra attività ciclistica. Che si amino o si odino le colline, non c’è dubbio che offrano un’enorme spinta alle prestazioni ciclistiche.

Se siete ciclisti, conoscete l’importanza dell’allenamento in salita: essere bravi nelle salite è un modo collaudato per aumentare il VO2 Max, ridurre i tempi di percorrenza e dare una spinta in più in tutti gli aspetti della corsa.

Le tappe di montagna dei grandi giri possono stracciare le classifiche e gran parte dell’allenamento fuori stagione dei professionisti è dedicato alla preparazione in montagna. Se è così, c’è qualcosa dietro. Nel settore delle prestazioni umane, non ci sono sprechi di tempo e di sforzi: ogni azione e sessione è finalizzata al miglioramento dell’atleta.

Ci sono molti approcci diversi per attaccare le salite. In questo articolo esamineremo alcune delle variabili più comuni utilizzate nell’allenamento in salita e vi offriremo suggerimenti su come utilizzare le salite per migliorare il vostro ciclismo.

Programma di allenamento in salita di otto settimane

Zach Nehr Zach è uno scrittore freelance, proprietario di ZNehr Coaching e ciclista d’élite in gare su strada, su pista e Zwift. Scrive di tutto ciò che riguarda la bicicletta, dalle recensioni dei prodotti agli annunci pubblicitari, fino agli articoli di approfondimento e all’analisi dei dati dei professionisti negli articoli di Power Analysis. I suoi articoli si trovano ovunque, da Cyclingnews e TrainingPeaks a Velonews, CyclingTips e Bicycle Guider.

Dopo aver conseguito una laurea in Scienze dell’esercizio presso la Marian University di Indianapolis, Zach ha scoperto la passione per la scrittura che si è presto trasformata in una vera e propria carriera. Tra un articolo e l’altro, Zach trascorre il suo tempo lavorando con atleti di resistenza di tutti i livelli presso ZNehr Coaching. Dopo essere entrato nel mondo del ciclismo all’età di 17 anni, Zach ha avuto una splendida carriera di corridore su strada che ha incluso un campionato nazionale collegiale a cronometro e un 9° posto ai campionati nazionali statunitensi a cronometro per professionisti. Oggi Zach trascorre la maggior parte del suo tempo in bici al chiuso, dove corre per NeXT eSport pb Enshored nella Zwift Racing League – Premier Division.

Autore:
Angelo Ricci
Un appassionato di ciclismo con una grande passione per le biciclette e la condivisione di questa passione con altri. Grazie al mio blog, ho trovato un modo per farlo e spero di continuare a farlo per molti anni a venire.