Come migliorare la frequenza cardiaca in bicicletta
Se state iniziando ad avventurarvi nel mondo della bicicletta con i dati, è probabile che abbiate sentito parlare di zone di allenamento. In poche parole, le zone di allenamento consentono ai ciclisti di mirare a specifici adattamenti fisiologici e, di conseguenza, di ottenere risultati più efficaci dal tempo trascorso in sella.
Tuttavia, con i numerosi modelli di zone di allenamento disponibili, che coprono sia la frequenza cardiaca che la potenza, e con termini come FTP, sweetspot, VO2 max e soglia anaerobica spesso utilizzati, comprendere e utilizzare le zone di allenamento in modo efficace può essere complicato.
Inoltre, l’uso delle zone di allenamento è più accessibile che mai, grazie alla crescente convenienza dei cardiofrequenzimetri e dei misuratori di potenza, nonché alla rapida popolarità degli smart trainer e di numerose app per l’indoor cycling.
Le zone di allenamento sono regioni di intensità che corrispondono ai processi fisiologici che avvengono all’interno del corpo. I ciclisti possono utilizzare le zone di allenamento per ottenere adattamenti specifici, dal miglioramento della resistenza con l’allenamento di base alla capacità di lanciare uno sprint alla massima potenza.
Perché la mia frequenza cardiaca è così alta quando vado in bicicletta?
La frequenza cardiaca è il numero di volte che il cuore batte al minuto mentre pompa il sangue nel sistema. È la risposta del corpo al lavoro che si sta svolgendo, quindi più dura è la corsa, più alta è la frequenza cardiaca.
I ciclisti hanno una frequenza cardiaca più bassa?
Mentre la frequenza cardiaca a riposo di un adulto medio può essere compresa tra 60-90 battiti al minuto (bpm), un ciclista del Tour de France può avere letture inferiori a 40 bpm.
Calcolo delle zone orarie in bicicletta
Molti ricorderanno il Tour de France 2019 per il suo finale prematuro causato da grandinate e frane, piuttosto che per le incredibili imprese degli atleti di resistenza. Portare a termine le 21 tappe per 3.480 chilometri è un’impresa straordinaria, ma cos’è che permette a questi atleti di farlo? La fisiologia di un ciclista del Tour de France è stata esaminata in modo approfondito dagli scienziati (ad esempio Santalla e colleghi nel 2012), ma in questo breve articolo ci concentreremo solo su un aspetto, il cuore.
Chris Froome ha descritto Egan Bernal, il campione del Tour 2019, come dotato di “un motore incredibile”, riferendosi al cuore di Bernal, la pompa muscolare che spinge il sangue nel corpo per svolgere le funzioni essenziali. Situato nella parte sinistra del torace e grande quanto un pugno chiuso, il cuore di Bernal è in grado di pompare l’ossigeno necessario ai muscoli che lavorano per completare le salite e le lunghe distanze, ed è la chiave del suo successo.
Possiamo fare queste affermazioni perché, a ben vedere, man mano che gli atleti si allenano il loro cuore diventa più grande e più forte, il che significa che può pompare più sangue per ogni battito. Infatti, gli atleti hanno spesso un ventricolo sinistro più grande del normale, sviluppato grazie al condizionamento del corpo per essere il più efficiente possibile. In riferimento a questi adattamenti all’allenamento, Bradley Wiggins è stato descritto con un cuore “come un secchio” dopo la vittoria del Tour 2012.
Come utilizzare un cardiofrequenzimetro per il ciclismo
La mia preoccupazione è che quando attualmente faccio intervalli di 3×15 minuti, la mia frequenza cardiaca tende a salire a 187-190 bpm, il che mi sembra piuttosto alto (ho 44 anni). In effetti, quando pedalo all’aperto con uno sforzo anche moderato su una corsa di 4 ore, la mia frequenza cardiaca si aggira intorno ai 170-185 bpm.
Mi chiedo se una base sweet spot possa far salire la mia frequenza cardiaca, dato che si basa sulla potenza piuttosto che sulla frequenza cardiaca. Penso (e sto ipotizzando) che una corsa a zona 2-3 più bassa significhi che lavorerò di più con l’ossigeno e quindi incoraggerà il mio corpo a costruire più capillari e quindi a ridurre la frequenza cardiaca. Se mi alleno con la potenza e la mia frequenza cardiaca è a 170bpm o più, questo potrebbe non accadere?
Come ho detto, queste sono solo supposizioni, ma volevo sapere da altri se dovrei concentrarmi sulla corsa a basso livello di frequenza cardiaca per abbassare la mia frequenza cardiaca o se dovrei iscrivermi al TR e ignorare la frequenza cardiaca e lavorare solo con la potenza?
Entrambi abbasseranno la frequenza cardiaca a un determinato sforzo. Ma la base tradizionale ti darà più resistenza e costruirà i capillari e probabilmente la abbasserà ulteriormente. Si noti che tutti gli allenamenti sono basati sulla potenza, anche i piani e gli allenamenti per le zone più basse. L’abbassamento della frequenza cardiaca è una conseguenza della costruzione della forma fisica, ma non ne è la misura.
Zone di frequenza cardiaca in bicicletta per età
A partire dal 16 febbraio, saranno disponibili aggiornamenti programmati del sistema che potrebbero causare tempi di attesa più lunghi se si fissa un appuntamento per telefono. Potrebbero inoltre verificarsi ritardi nel presentarsi agli appuntamenti programmati o ai ricoveri, nonché nell’interagire con i servizi finanziari per i pazienti.
È anche vero che per ottenere una forma fisica completa sono necessari diversi tipi di esercizio. “L’esercizio aerobico e l’allenamento di resistenza sono i più importanti per la salute del cuore”, afferma il fisiologo dell’esercizio Johns Hopkins Kerry J. Stewart, Ed.D. “Anche se la flessibilità non contribuisce direttamente alla salute del cuore, è comunque importante perché fornisce una buona base per eseguire in modo più efficace gli esercizi aerobici e di forza”.
Cosa fa: L’esercizio aerobico migliora la circolazione, con conseguente abbassamento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca, dice Stewart. Inoltre, aumenta la forma fisica aerobica complessiva, misurata ad esempio con un test su tapis roulant, e favorisce la gittata cardiaca (la capacità di pompaggio del cuore). L’esercizio aerobico riduce anche il rischio di diabete di tipo 2 e, se già si soffre di diabete, aiuta a controllare la glicemia.
