Allenamenti in bicicletta per corridori
Se volete migliorare le prestazioni o semplicemente fare una pausa dalla bicicletta, la corsa è un’ottima opzione di cross-training. Come ciclisti, avete già un’ottima base di fitness, ma ci sono alcune cose da tenere a mente prima di iniziare a correre (letteralmente).
Come iniziare il cross-trainingIl momento migliore per aggiungere la corsa al vostro piano di allenamento è la bassa stagione. In questo modo, se i chilometri vi fanno male, non interferite con i vostri allenamenti in bicicletta. Cercate di correre più frequentemente quanto più vi allontanate dall’alta stagione ciclistica e riducete la frequenza a una o due volte a settimana quando iniziate a intensificare le corse.Probabilmente avete già un paio di scarpe da ginnastica a portata di mano, ma fatevi un favore e acquistate un paio di scarpe specifiche per la corsa. Il paio logoro che indossate per tagliare il prato o per portare a spasso il cane non è sufficiente (e potrebbe addirittura provocarvi delle stecche). Quando utilizzate la corsa come allenamento incrociato per il ciclismo, fate attenzione alla trappola di fare troppo e troppo presto. Poiché siete già in forma, potreste sentire l’impulso di aumentare i chilometri e la velocità. Tuttavia, poiché la corsa è un’attività a impatto molto più elevato, può portare a lesioni se non si è prudenti. Il vostro motore aerobico può essere all’altezza del compito, ma ci vorrà un po’ di tempo prima che tendini e legamenti si adattino alle esigenze della corsa.
È bene combinare corsa e ciclismo?
Migliore resistenza e forza muscolare
Una maggiore resistenza e forza muscolare si verifica naturalmente quando si combina la bicicletta con la corsa. Poiché con la bicicletta si possono fare allenamenti cardiovascolari più lunghi, con il tempo si sviluppa un livello di resistenza maggiore.
La bicicletta stazionaria è un buon cross-training per la corsa?
Sì, andare in bicicletta può aiutare le prestazioni di corsa. Il ciclismo offre numerosi vantaggi ai corridori. È un ottimo modo per fare cross-training, perché non ha impatto e offre diversi benefici aerobici. Poiché il ciclismo ha un impatto minore rispetto alla corsa, il recupero dalle sessioni è più rapido.
È possibile correre e andare in bicicletta nello stesso giorno?
Combinare una sessione di corsa dura nello stesso giorno con una sessione di bici dura porterà molto probabilmente a prestazioni inferiori e aumenterà notevolmente il tempo di recupero necessario per una sessione di corsa che è stata collocata al secondo posto.
Ciclismo per l’allenamento dell’ultramaratona
Anche se molti corridori preferirebbero affrontare qualsiasi tipo di allenamento di corsa rispetto alla bicicletta, al nuoto o ad altre modalità di esercizio, correre tutti i giorni può portare a lesioni da uso eccessivo, che possono costringere a prendersi una pausa per consentire al corpo di guarire. Tuttavia, incorporare attività di cross-training nel vostro programma di allenamento regolare, anche quando siete in salute e vi state allenando per una gara importante, può aiutarvi a mitigare il rischio di infortuni e può persino rendervi dei corridori migliori.
Se vi sentite poco brillanti quando trovate un giorno di cross-training nel vostro programma di allenamento, ci sono molte buone ragioni per abbracciare la varietà e dare valore a questi allenamenti vitali non di corsa tanto quanto le vostre amate corse lunghe o le ripetute in salita.
Se siete alle prime armi con la corsa, se siete un corridore incline agli infortuni, se sentite gli effetti dell’età che avanza o se state inseguendo un grande obiettivo di gara, potete trarre beneficio dall’inserimento regolare del cross-training nel vostro programma di allenamento. Continuate a leggere per scoprire cosa si intende per cross-training, perché si dovrebbe fare cross-training e come i corridori dovrebbero fare cross-training per massimizzare i benefici.
Allenamento con la bici da corsa
Se volete diventare ciclisti più veloci, è ora di iniziare l’allenamento della forza. Capire quando e come aggiungerlo all’allenamento ciclistico durante la stagione non deve essere fonte di confusione. In questa guida spiegheremo come e quando combinare l’allenamento per la forza con quello per il ciclismo.
La bassa stagione è il momento migliore per iniziare l’allenamento della forza per i ciclisti. Con la riduzione generale dell’esercizio aerobico, il rischio che l’allenamento della forza comprometta la qualità delle corse è minimo. Se siete alle prime armi con l’allenamento della forza, è bene iniziare lentamente con poco o nessun peso e concentrarsi sulla forma corretta. Una volta acquisita una buona padronanza dei movimenti, è possibile aumentare il peso.
Sollevare pesi per il ciclismo significa migliorare la forza funzionale e aumentare le prestazioni. Il programma di allenamento per la forza di un ciclista sarà notevolmente diverso da quello di un bodybuilder. La chiave è evitare di sollevare fino al cedimento con ripetizioni elevate. Questa è la ricetta per l’ipertrofia o la crescita muscolare. Invece, i pesi pesanti e le basse ripetizioni sono il modo per costruire la forza senza aumentare la massa muscolare. Ma bisogna lavorare per arrivare a usare pesi più pesanti. Se ci si lancia in sollevamenti pesanti senza preparazione, si rischia di incorrere in infortuni. L’offseason offre un’ottima opportunità per preparare il corpo a questo tipo di lavoro.
Piano di allenamento per la corsa e il ciclismo indoor
Josephine PerryLa dottoressa Josephine Perry è una psicologa dello sport e dell’esercizio fisico il cui scopo è aiutare le persone a scoprire le metriche che contano di più per loro, in modo che siano in grado di realizzare più di quanto credevano possibile in precedenza. Integra le competenze in psicologia dello sport e della comunicazione per aiutare atleti, artisti e leader aziendali a sviluppare approcci, abilità mentali e strategie che li aiutino a realizzare le loro ambizioni. Josephine ha scritto cinque libri, tra cui Performing Under Pressure, The 10 Pillars of Success e I Can: The Teenage Athlete’s Guide to Mental Fitness. Per Cycling Weekly tende a scrivere dell’aspetto psicologico dell’allenamento e delle gare e di come gestire i problemi di salute mentale che possono impedire prestazioni brillanti. All’ultimo conteggio possedeva otto biciclette e quindi è un’appassionata sostenitrice dell’idea che il numero ideale di biciclette da possedere sia N+1.
