Piano di allenamento per il ciclismo
Il ciclismo non è solo un’attività ricreativa, ma anche un’eccellente forma di esercizio aerobico. Se si vuole rimanere in salute, perdere peso o tonificare i muscoli, il ciclismo è l’opzione perfetta. Inoltre, andare in bicicletta migliora il vostro umore e vi rifornisce di energia. Naturalmente, quando si va in bicicletta per tenersi in forma, è necessario essere costanti e coprire una buona quantità di distanza. Ma quanto si dovrebbe pedalare ogni settimana per mantenersi in forma?
Prima di tutto, fissate il vostro obiettivo. Questo vi aiuterà a rimanere concentrati ed energici. Stabilite obiettivi piccoli e realistici. Se l’obiettivo è solo quello di mantenersi in forma, non è necessario pedalare molto ogni giorno. La regola di base è andare in bicicletta per brevi distanze, ma con regolarità. Gli esperti suggeriscono che sessioni di allenamento brevi e frequenti sono più efficaci di sessioni lunghe e poco frequenti.
Gli adulti tra i 18 e i 64 anni dovrebbero svolgere un’attività fisica di intensità moderata per due ore e mezza alla settimana per mantenersi in forma. Ma se si va in bicicletta, bisogna farlo per almeno 30-45 minuti al giorno per le sessioni più brevi o da 2 a 3 volte alla settimana per le sessioni più lunghe di un’ora o più.
Quante volte alla settimana devo andare in bicicletta per perdere peso
Michelle Arthurs-BrennanMichelle Arthurs-Brennan è una giornalista tradizionale di professione, avendo iniziato la sua carriera lavorando per un giornale locale, dove i punti salienti sono stati l’intervista a un Freddie Star molto irato (e a un proprietario di teatro ancora più irato), nonché “quella sui polli rubati”.
Prima di entrare nel team di Cycling Weekly, Michelle è stata redattrice di Total Women’s Cycling. È entrata in CW come “analista SEO”, ma non è riuscita a staccare il naso dal giornalismo e dai fogli di calcolo, arrivando a ricoprire il ruolo di redattore tecnico prima della sua ultima nomina a redattore digitale.
Michelle è una ciclista su strada che ama anche la pista e le occasionali cronometro, ma si diletta anche nell’off-road (sia in mountain bike che in “gravel bike”). È appassionata di sostegno alle corse femminili di base e ha fondato la squadra femminile di corsa su strada 1904rt.
È sufficiente andare in bicicletta due volte a settimana
Se volete diventare ciclisti più veloci, è ora di iniziare ad allenare la forza. Capire quando e come aggiungerlo all’allenamento ciclistico durante la stagione non deve essere fonte di confusione. In questa guida spiegheremo come e quando combinare l’allenamento per la forza con quello per il ciclismo.
La bassa stagione è il momento migliore per iniziare l’allenamento della forza per i ciclisti. Con la riduzione generale dell’esercizio aerobico, il rischio che l’allenamento della forza comprometta la qualità delle corse è minimo. Se siete alle prime armi con l’allenamento della forza, è bene iniziare lentamente con poco o nessun peso e concentrarsi sulla forma corretta. Una volta acquisita una buona padronanza dei movimenti, è possibile aumentare il peso.
Sollevare pesi per il ciclismo significa migliorare la forza funzionale e aumentare le prestazioni. Il programma di allenamento per la forza di un ciclista sarà notevolmente diverso da quello di un bodybuilder. La chiave è evitare di sollevare fino al cedimento con ripetizioni elevate. Questa è la ricetta per l’ipertrofia o la crescita muscolare. Invece, i pesi pesanti e le basse ripetizioni sono il modo per costruire la forza senza aumentare la massa muscolare. Ma bisogna lavorare per arrivare a usare pesi più pesanti. Se ci si lancia in sollevamenti pesanti senza preparazione, si rischia di incorrere in infortuni. L’offseason offre un’ottima opportunità per preparare il corpo a questo tipo di lavoro.
Quanto ciclismo è troppo
Quanto tempo in sella occorre per essere più veloci e avere più resistenza? Se il vostro obiettivo è migliorare le prestazioni e concludere con successo le gare di ciclismo, questo articolo fa per voi. Diamo un’occhiata più da vicino al numero di ore e ai tipi di allenamento necessari.
Molti ciclisti probabilmente concordano sul fatto che essere in grado di andare in bicicletta più a lungo e a velocità più elevate equivale a prestazioni migliori. Ma in realtà, la maggior parte di noi interessati alle prestazioni sta probabilmente pensando alla possibilità di portare a termine la propria gara preferita. Se questo è il vostro obiettivo, il numero di ore settimanali che trascorrete in bicicletta dovrà essere superiore a quello di chi pedala solo per divertimento e per il fitness cardiovascolare generale. E probabilmente dovrete anche pensare a come strutturare queste ore in bicicletta.
Se volete essere pronti ad affrontare la maggior parte delle gare ciclistiche amatoriali, probabilmente avrete bisogno di qualcosa come 6-10 ore di ciclismo a settimana. Questo dovrebbe essere sufficiente per completare con successo le gare più brevi e intense, come i criterium o le gare di MTB su percorsi brevi, e anche le gare di MTB cross-country più lunghe, nonché le gare del secolo e le maratone.
