Come pedalare lentamente
Hannah ReynoldsHannah Reynolds ha iniziato a interessarsi al ciclismo durante gli studi in Scienze dello Sport all’University College di Chichester. Molti studenti e docenti erano ciclisti d’élite o addirittura di livello mondiale, molti dei quali hanno intrapreso una carriera a lungo termine nel ciclismo. Nonostante fosse una principiante assoluta, è stata presa sotto l’ala degli esperti e le è stata data un’introduzione rapida al mondo delle corse su strada, della mountain bike cross-country, delle prove a tempo e del ciclocross. Una dilettante convinta, la cui passione ha superato il talento, Reynolds ha gareggiato in tutte le discipline del ciclismo, tranne la BMX. In un passato molto lontano è stata campionessa di corsa su strada del sud-est, campionessa di ciclocross del sud e si è classificata terza ai Campionati europei di 24 ore in solitaria di mountain bike nel 2011. È stata anche Fitness Editor di Cycling Weekly per 15 anni.
In tempi più recenti, Reynolds ha lavorato come guida ciclistica nel Regno Unito e in Francia. È autrice di diversi libri sul ciclismo, tra cui France-en-Velo (si apre una nuova scheda), una guida all’itinerario ciclistico di 1000 miglia dalla Manica al Mediterraneo; Britain’s Best Bike Ride. LEJOG1000 (si apre in una nuova scheda); Un viaggio di 1000 miglia da Land’s End a John o’ Groats e 1001 consigli per il ciclismo (si apre in una nuova scheda). Oggi il suo ciclismo è meno competitivo e più incentrato sui viaggi e sull’aiutare il figlio piccolo a conoscere il mondo in bicicletta.
Guarda il professionista e vai piano
Se siete alle prime armi con il ciclismo, vi starete chiedendo quale sia la velocità media di una bicicletta da strada. Forse siete anche curiosi di sapere qual è la vostra velocità personale e se è considerata veloce o meno.
Per conoscere la vostra velocità in bicicletta (se non sapete ancora come fare), vi consigliamo di utilizzare uno smartwatch con GPS o, meglio, un ciclocomputer. Sono ottimi perché non solo forniscono la distanza percorsa nel tempo, la velocità media, i metri scalati, ma anche un risultato in termini di calorie bruciate (anche se non bisogna affidarsi al 100% alle calorie stimate).
Sono molti i fattori che determinano la velocità di un singolo ciclista. Variabili come il peso, il sesso, il livello di forma fisica, il tipo di terreno (pianura o collina), se si pedala in gruppo o meno, la velocità del vento, l’efficienza della trasmissione e altro ancora.
Quindi, la velocità media di una bicicletta da strada è una domanda molto ampia. Detto questo, ecco una risposta rapida: la velocità media di una bici da corsa su una strada pianeggiante è di 17-22 mph o 28-35 km/h per uomini e donne che pedalano regolarmente da almeno qualche mese.
Ciclismo da allenamento polarizzato
A prescindere dal livello di esperienza, uno degli errori di allenamento più comuni commessi dai ciclisti è quello di pedalare sempre e comunque: non abbastanza da provocare un adattamento aerobico, ma troppo duro per poter recuperare completamente. Con il tempo, la fatica accumulata fa sì che il corpo non sia mai fresco per le sessioni di allenamento di alta qualità necessarie per migliorare la forma fisica.
Definire una corsa facile è piuttosto semplice, dice Jim Rutberg, allenatore professionista veterano di Carmichael Training Systems (CTS) e coautore di The Time-Crunched Cyclist. “Dovreste sudare appena. Mantenete un’andatura colloquiale e consideratela come una “passeggiata in bicicletta”. Le vecchiette e i vecchietti non dovrebbero avere problemi a tenere il vostro passo”, ha detto Rutberg.
La prescrizione di una giornata dura è un po’ più complicata. L’ideale sarebbe allenarsi con uno strumento in grado di fornire un feedback oggettivo, come un monitor per la frequenza cardiaca, la potenza o il ritmo. In questo modo, è possibile assegnare obiettivi di allenamento oggettivi basati sul livello di forma attuale e misurare i miglioramenti. Ma per gli atleti che non si allenano con uno strumento, Rutberg ha fornito alcune linee guida secondo la scala del tasso di sforzo percepito (RPE) da 1 a 10, dove 1 indica uno sforzo “debole” (una giornata facile) e 10 indica uno sforzo “massimale”.
Pedalare lentamente per diventare più veloci
Ero un discreto corridore junior di mountain bike, tra i primi dieci a livello nazionale. Mi allenavo sempre duramente. Spingevo costantemente. Un’altra salita, un altro intervallo. Più veloce. Ma quando sono passato alla categoria élite, la velocità è rimasta la stessa, ma la distanza di gara è raddoppiata. La mia mentalità “allenati di più” non funzionava più. Avevo trovato il mio limite. Questa domanda e il mio interesse per l’”ottimizzazione delle prestazioni” mi hanno portato all’università nei primi anni 2000. Per dieci anni ho studiato, poi ricercato e infine insegnato le cause della fatica e le basi meccanicistiche delle prestazioni di resistenza. Da allora, ho applicato ciò che ho imparato a ciclisti di tutte le capacità. Hanno vinto tappe in tutti e tre i grandi giri. Hanno indossato la maglia gialla al Tour de France e partecipato a diversi Giochi Olimpici. Hanno corso su strada, sullo sterrato e persino attraverso un continente. Uno di loro sta attualmente percorrendo il giro del mondo.
Venticinque anni dopo il mio stesso plateau, ora capisco come allenarmi in modo efficace e come ottimizzare le prestazioni di un atleta. La cosa più interessante è che i metodi di allenamento utilizzati dai migliori ciclisti sono applicabili anche alle masse. Non è necessario avere obiettivi agonistici elevati. Ma se volete essere un po’ più veloci, godervi di più la bicicletta, perdere peso, magari percorrere un centinaio di chilometri, fare un segmento Strava sfuggente, affrontare più salite alpine… posso aiutarvi.
