Allenamenti in bicicletta indoor
Tra barbecue, matrimoni e compleanni, trovare il tempo per allenarsi nei fine settimana estivi può essere una sfida. Tuttavia, l’allenamento a circuito offre un rafforzamento e un condizionamento con un consumo di tempo limitato. Questi allenamenti sono brevi, intensi e generalmente non durano più di 45 minuti, compresi riscaldamento e defaticamento. Che cos’è l’allenamento a circuito? L’allenamento a circuito consiste nella combinazione di tre-sei esercizi diversi, ognuno dei quali è rivolto a muscoli diversi o coinvolge l’intero corpo. Si utilizza un peso moderato e ripetizioni più elevate passando da un esercizio all’altro senza riposare. Dopo aver completato tutti gli esercizi, fate un breve riposo e ripetete la routine. L’alternanza degli allenamenti e l’assenza di riposo tra un esercizio e l’altro aumentano rapidamente la frequenza cardiaca e migliorano la condizione fisica senza dover salire su una cyclette.
Vantaggi Se avete poco tempo, l’allenamento a circuito è un ottimo modo per sfruttare quei 45 minuti di tempo libero che avete. L’allenamento a circuito è anche un modo per sviluppare la resistenza mentale: durante l’allenamento, se eseguito correttamente, si arriva a un punto in cui si fa fatica e si rinuncia all’allenamento a circuito. Inoltre, questo difficile regime di allenamento può far ripartire il metabolismo. Il movimento costante, le alte ripetizioni e la rapidità della routine rendono l’allenamento a circuito un approccio ottimale per perdere qualche chilo. Di seguito sono riportati due allenamenti che potete provare. Appesantite i pesi per aumentare l’intensità dell’allenamento e ricordate che l’obiettivo è muoversi rapidamente in ogni esercizio e mantenere una forma corretta.
L’allenamento a circuito è utile per il ciclismo?
Incorporare l’allenamento a circuito nella vostra routine di allenamento può essere un ottimo modo per migliorare la velocità sulla bicicletta e mantenere le cose interessanti. L’allenamento a circuito consiste nel far ruotare diverse stazioni di allenamento con un riposo relativamente ridotto tra un esercizio e l’altro.
La cyclette può bruciare il grasso della pancia?
Sì, il ciclismo può aiutare a perdere il grasso della pancia, ma ci vuole tempo. Uno studio recente ha dimostrato che andare regolarmente in bicicletta può migliorare la perdita di grasso complessiva e promuovere un peso sano. Per ridurre la circonferenza della pancia, gli esercizi aerobici di intensità moderata, come il ciclismo (sia indoor che outdoor), sono efficaci per ridurre il grasso della pancia.
Che cos’è l’allenamento a circuito ciclistico?
L’allenamento a circuito è uno stile di allenamento che prevede l’esecuzione di diversi esercizi (di solito da cinque a dieci) mirati a gruppi muscolari diversi, con un riposo minimo tra un movimento e l’altro. Il risultato è un allenamento che sollecita la forza e la resistenza muscolare e il sistema cardiorespiratorio.
Circuito ciclistico vicino a me
Barbie Cervoni, MS, RD, CD/N, CDE, è una dietista registrata (RD) e specialista certificata nella cura e nell’educazione del diabete (CDCES). Ha trascorso la maggior parte della sua carriera assistendo pazienti con diabete di tutte le età.
Quando si parla di attrezzature cardio, le cyclette vengono spesso trascurate. Ma è un grosso errore. I benefici cardio, oltre al fatto che si può pedalare in palestra o a casa (se si possiede una bici propria), fanno sì che si possa perdere qualche serio guadagno in termini di forma fisica rinunciando a una due ruote.
“Potreste essere portati a salire su un tapis roulant per fare un po’ di cardiofitness in palestra, ma la cyclette è un allenamento incredibile”, afferma Kate Ligler, NASM-CPT, CES, PES, specialista del benessere MINDBODY. Il ciclismo indoor non solo è delicato per le articolazioni, ma rafforza la parte inferiore del corpo ed è molto più sicuro del ciclismo all’aperto, ha aggiunto Liger. Si bruciano anche molte calorie: circa 200-300 in 30 minuti se si lavora a un ritmo moderato, e ancora di più se si aumenta l’intensità.
Inoltre, non c’è bisogno di sapere esattamente come si guida una due ruote per fare un allenamento. Che siate neofiti della bicicletta o ciclisti accaniti, provate in prima persona i benefici dello spinning con uno dei sette allenamenti su cyclette progettati da esperti. Assicuratevi di prendere un timer per cronometrare tutti gli intervalli.
Allenamento con cyclette e pesi
Se avete difficoltà con le flessioni tradizionali, usate una panca. In questo modo otterrete comunque un beneficio per il core, a differenza delle flessioni modificate (dalle ginocchia). Più bassa è la panca, più impegnative saranno le flessioni.
Sotto controllo, abbassate i manubri fino al lato del petto. Se avete fastidio alle spalle, limitate il raggio d’azione a una flessione di 90 gradi dei gomiti. Tornate alla posizione di partenza con uno sforzo controllato.
Tenendo il core ben saldo, fate rotolare la palla in avanti e abbassate leggermente i fianchi. All’inizio non spingetevi troppo in là. Questo esercizio è un po’ complicato e può essere impegnativo finché non ci si abitua. Cercate di concentrarvi sull’uso dei muscoli del core per tornare alla posizione di partenza. Evitate di tirare con le braccia.
In piedi, tenere un paio di manubri all’altezza delle spalle. L’esecuzione di questo esercizio in posizione eretta richiede un maggiore controllo del core e un maggiore equilibrio. La presa mostrata è neutra, ma è possibile variare la presa.
Allenamenti soleggiati in spin bike
Gli allenamenti per la parte inferiore del corpo non sono così importanti per l’allenamento a circuito come quelli per le altre aree del corpo, poiché la parte inferiore del corpo viene esercitata in abbondanza quando si pedala. Se volete migliorare la forza delle gambe, provate questi due esercizi.
Anche se le braccia non sono utilizzate in modo così intensivo come la parte inferiore del corpo nel ciclismo, una buona forza delle braccia può essere utile per pompare il manubrio durante le salite. Includete nel vostro piano di allenamento le flessioni da seduti per aumentare la forza delle braccia, in particolare dei tricipiti.
Sedetevi con la schiena appoggiata a una panca e le mani piatte sul bordo dietro di voi. Allungate le gambe davanti a voi. Sostenete il corpo sulle braccia e poi immergetevi verso il pavimento, lentamente, prima di risalire.
Nonostante il nome comico, il burpee è un ottimo esercizio a circuito perché fa lavorare molti gruppi muscolari. Migliorando la forza e la flessibilità di tutto il corpo, ci si sentirà più forti, meno doloranti, più a proprio agio e si potrà spingere di più in bicicletta.
Per eseguire il burpee, iniziate in posizione accovacciata con le mani sul pavimento di fronte a voi. Scalciate i piedi fino a raggiungere una posizione di push-up, quindi riportateli in posizione di squat prima di saltare in aria e poi tornare in posizione di squat.
