Calcolatore della nutrizione ciclistica
Se avete in programma una corsa impegnativa di diverse ore, magari una gara sportiva, un’Audax o una sfida personale, avrete bisogno di una sorta di strategia nutrizionale per mantenere le vostre prestazioni fino alla fine. In parole povere, avete bisogno di mangiare e bere fino in fondo, quindi cosa scegliere?
Una cosa da dire subito è che la taglia unica non va bene per tutti quando si parla di alimentazione e idratazione. Solo perché il vostro amico è uno di quei pazzi che si nutrono tutto il giorno di una bottiglia d’acqua e di una mezza dozzina di gelatine, non significa che dobbiate provare a fare lo stesso. Inoltre, il cibo di cui voi siete ghiotti potrebbe far venire i conati di vomito al vostro amico o farlo sentire a disagio in sella.
Quello che si mangia prima della corsa è fondamentale. Alcuni amano vantarsi di aver fatto una corsa la mattina dopo aver bevuto qualche pinta e mangiato un kebab; va bene, ma non è questo il modo per darsi le migliori possibilità di fare bene.
“Assicuratevi di mangiare in modo sano e costante durante la giornata, assumendo una porzione di carboidrati e proteine a ogni pasto”, ha detto. “Non dovrebbe essere necessario aumentare il cibo prima dell’evento, poiché il tapering naturale (riduzione dell’allenamento) consentirà ai muscoli di immagazzinare l’energia dai carboidrati”.
Devo assumere proteine prima o dopo il ciclismo?
Assicuratevi di aggiungere proteine dopo il ciclo, in modo da favorire il recupero muscolare. Più lungo è il periodo di recupero, più a lungo si può aspettare a consumare proteine. Tuttavia, se avete intenzione di continuare ad allenarvi subito dopo la corsa, assicuratevi di consumare almeno 20 grammi di proteine entro 3 ore per un recupero muscolare ottimale.
Devo bere un frullato proteico dopo il ciclismo?
È vero che le proteine dopo una corsa favoriscono il recupero, soprattutto dopo un allenamento intenso, ma l’assunzione complessiva nel corso della giornata può essere altrettanto o più importante di ciò che si ingerisce in quei 45 minuti.
Marchi di nutrizione per ciclisti
Abbiamo capito. Sei un ciclista appassionato. Anche noi lo siamo! Quindi sappiamo che TU conosci l’importanza di una buona alimentazione per il ciclismo. Tuttavia, l’abbondanza di informazioni in circolazione può essere complicata, contraddittoria e confusa… In definitiva, non è un pacchetto felice. Non vogliamo che vi confondiate.
Una buona alimentazione influisce su ogni aspetto del ciclismo. Vi spiegheremo i diversi ruoli dei carboidrati e delle proteine per aiutarvi a pianificare esattamente cosa mangiare prima, durante e dopo la corsa e vi forniremo gli strumenti chiave necessari per costruire il vostro piano alimentare per il ciclismo.
Se volete pedalare al meglio, recuperare bene e rimanere in forma e in salute, la comprensione dei principali nutrienti che compongono la vostra dieta è il primo passo fondamentale. Ecco una panoramica dei nutrienti più importanti che i ciclisti devono introdurre nel proprio organismo.
I carboidrati sono la fonte di carburante preferita dal nostro corpo per il ciclismo. Possiamo immagazzinare (sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli) una quantità di carburante sufficiente per circa 90 minuti di esercizio in una sola volta. Se andiamo oltre, dobbiamo assicurarci di assumere carboidrati supplementari a intervalli regolari per evitare il temuto “bonk” ciclistico. È doloroso quasi quanto un muro, quindi non lo consigliamo.
Linee guida per l’alimentazione dei ciclisti
Ed Burke, uno dei maggiori esperti di allenamento e nutrizione per i ciclisti, ha lavorato per 20 anni con la squadra nazionale americana di ciclismo presso l’Olympic Training Center. È stato professore e direttore del programma di scienze dell’esercizio presso l’Università del Colorado a Colorado Springs. È autore di Cycling Health and Physiology, Serious Cycling e Optimal Muscle Recovery.
John Hughes è autore di Anti-Aging: 12 Ways to You Can Slow the Aging Process e del libro Distance Cycling. Ha scritto 40 articoli su allenamento, nutrizione, psicologia e medicina per RoadBikeRider.com. È un veterano della Parigi-Brest-Parigi del ’79, ’87, ’91, ’95, ’99, della Boston-Montreal-Boston del ’92 (record del percorso), della Rocky Mountain 1200 del ’04, della Furnace Creek 508 dell’89 (record del percorso) e del ’93 (primo posto) e della Race Across America del ’96. Maggiori informazioni sull’allenatore Hughes.
I ciclisti di lunga distanza amano pedalare tutto il giorno e poi alzarsi la mattina dopo per percorrere molti altri chilometri. I corridori di ultra possono dormire solo poche ore tra una lunga giornata e l’altra. I ciclisti di lunga distanza, a causa dei chilometri percorsi in bicicletta, sottopongono il loro corpo a uno stress maggiore rispetto alla maggior parte degli atleti. Allo stesso tempo, gli ultra ciclisti hanno meno tempo per recuperare rispetto ai ciclisti che partecipano a eventi più brevi. Come possono i ciclisti di lunga distanza ottimizzare il recupero nel tempo a disposizione? Questo articolo, suddiviso in due parti, tratterà di:
Alimentazione per ciclisti durante la corsa
Le proteine sono un macronutriente essenziale e svolgono un ruolo fondamentale nel processo di velocizzazione dell’allenamento. Se siete atleti di resistenza, probabilmente ne avete bisogno più di quanto pensiate, ma il tempismo è fondamentale e ci sono molte variabili da tenere a mente. Facciamo un po’ di chiarezza!
Le proteine sono un’enorme categoria di molecole complicate che svolgono un ruolo in quasi tutti i processi e le strutture biologiche. Nel vostro corpo ci sono decine di migliaia di proteine, coinvolte in tutto, dalla digestione agli ormoni, alla struttura di base delle cellule e dei tessuti.
Le molecole proteiche sono a loro volta composte da migliaia di componenti più piccoli, chiamati aminoacidi. 20 aminoacidi sono essenziali per la vita umana, e 7 di questi non possono essere sintetizzati all’interno del corpo. Questi 7 aminoacidi possono essere ottenuti solo dal cibo, rendendo il consumo di proteine un requisito fondamentale per la sopravvivenza.
Nell’uso comune (e nel resto di questo blog), la parola “proteine” si riferisce alle proteine che si mangiano o si consumano, altrimenti note come proteine alimentari. Le proteine sono uno dei 3 macronutrienti essenziali e, sebbene siano tipicamente associate a carne e uova, si trovano anche in legumi, noci, cereali e verdure.
