Alimentazione ciclistica per principianti
In questo articolo, passeremo dagli argomenti di base a quelli più complessi per aiutarvi a realizzare il vostro piano alimentare per il ciclismo. L’elenco degli argomenti è riportato di seguito, ma l’argomento più importante che vogliamo trattare è quello dei carboidrati e del carico di carboidrati, poiché queste domande sorgono spesso quando si parla di alimentazione ciclistica per le prestazioni.
Sezioni↓ Cosa c’è di diverso in un piano alimentare per il ciclismo? ↓ Alimentazione di base per le prestazioni ciclistiche↓ Tempistica dei nutrienti↓ Lista della spesa degli atleti di resistenza↓ Alimentazione: Durata e intensità del ciclismo↓ Carico di carboidrati per il ciclismo↓ Periodizzazione dei carboidrati↓ Perdere peso e mantenere il peso della gara ciclistica Articolo correlato: I migliori integratori per ciclisti
Da dove cominciamo? Andiamo per ordine… Cosa alimenta una corsa in bicicletta? Qual è la dieta migliore per i ciclisti? Cerchiamo di capirlo, in modo da poter elaborare un piano alimentare per il ciclismo che funzioni per voi.CarboidratiQual è l’altro macronutriente che può essere usato come carburante, ma non è una fonte altrettanto efficace per le attività di resistenza come il ciclismo? I grassi
Devo bere proteine prima o dopo una corsa in bicicletta?
Le proteine sono essenziali per contribuire alla costruzione e alla riparazione della massa muscolare. Mangiare proteine prima della corsa può favorire una migliore risposta anabolica e aiutare il recupero muscolare e le prestazioni muscolari in generale.
I ciclisti dovrebbero mangiare zucchero?
Negli ultimi anni gli zuccheri sembrano aver ricevuto una cattiva stampa. Eppure hanno una funzione importante nella dieta di un ciclista: sono gli elementi di base di tutti i carboidrati. Se utilizzati in gara, possono ritardare l’affaticamento e migliorare le prestazioni.
Si devono mangiare proteine mentre si va in bicicletta?
È bene anche tenere presente che un ciclista può avere bisogno di più proteine durante i periodi di allenamento volti a favorire la perdita di grasso e a preservare la massa muscolare. Durante questi periodi, agli atleti viene spesso consigliato di aumentare l’apporto proteico giornaliero a 2-2,5 g/kg.
Prodotti per la nutrizione dei ciclisti
Se usati durante la corsa, possono ritardare l’affaticamento e migliorare le prestazioni. Se utilizzati durante le sessioni di allenamento, possono aiutare a prevenire il sovrallenamento; se consumati subito dopo l’esercizio, reintegrano il glicogeno muscolare in modo rapido ed efficace.
Glucosio: Probabilmente lo zucchero più comune nelle bevande e negli alimenti per sportivi. Può essere utilizzato direttamente dai muscoli come energia ed è uno dei pochi carburanti per il cervello. Il corpo umano assorbe circa 60 g di glucosio all’ora, ma se una bevanda contiene troppo glucosio (più dell’otto per cento) l’assorbimento dell’acqua può essere rallentato. Il glucosio si trova naturalmente nella frutta e nella verdura.
Fruttosio: È uno zucchero naturale che si trova nella frutta. Viene assorbito direttamente dall’intestino, ma il fegato deve convertirlo in lattato prima che i muscoli possano utilizzarlo come energia. Ciò significa che il fruttosio viene utilizzato dai muscoli più lentamente del glucosio. Tuttavia, il fruttosio ha un proprio trasportatore nell’intestino, per cui se si aggiunge il fruttosio a una bevanda a base di glucosio si aumenta la quantità di zuccheri ingeriti utilizzati come carburante durante l’esercizio fisico fino a circa 90 g all’ora.
Calcolatore della nutrizione ciclistica
“È importante iniziare a capire cosa intendiamo per recupero”, afferma Nigel Mitchell, responsabile della nutrizione di EF Education-Nippo. “Lo considero come un sostegno al corpo per renderlo in grado di tornare alle sue prestazioni quando necessario, e in termini semplici abbiamo un recupero metabolico e fisiologico (anche quello psicologico è importante).
“Dal punto di vista fisiologico, cerchiamo di sostenere l’adattamento all’allenamento e di aiutare il processo omeostatico [l’omeostasi è lo sforzo del corpo per mantenere un ambiente interno costante ed equilibrato]. Gli allenamenti molto leggeri comportano un basso carico fisico per l’organismo, ma gli allenamenti duri aumentano questo carico, il che significa che nutrienti come le proteine diventano molto importanti”.
“Se la corsa è stata facile, non c’è bisogno di fare nulla di speciale dopo la sessione di allenamento, a patto che si segua una buona dieta e un buon regime alimentare”, afferma Nigel Mitchell, che fa anche parte del team di sviluppo dei prodotti OTE Sports.
“Un’ora di allenamento costante comporta ovviamente un dispendio di calorie, ma niente che non si possa gestire. Se fossi io, aspetterei il pasto successivo prima di mangiare di nuovo, invece di mangiare qualcosa di specifico.
Ciclista dieta piano di perdita di peso
Ed Burke, uno dei maggiori esperti di allenamento e nutrizione per i ciclisti, ha lavorato per 20 anni con la squadra nazionale americana di ciclismo presso l’Olympic Training Center. È stato professore e direttore del programma di scienze dell’esercizio presso l’Università del Colorado a Colorado Springs. È autore di Cycling Health and Physiology, Serious Cycling e Optimal Muscle Recovery.
John Hughes è autore di Anti-Aging: 12 Ways to You Can Slow the Aging Process e del libro Distance Cycling. Ha scritto 40 articoli su allenamento, nutrizione, psicologia e medicina per RoadBikeRider.com. È un veterano della Parigi-Brest-Parigi del ’79, ’87, ’91, ’95, ’99, della Boston-Montreal-Boston del ’92 (record del percorso), della Rocky Mountain 1200 del ’04, della Furnace Creek 508 dell’89 (record del percorso) e del ’93 (primo posto) e della Race Across America del ’96. Maggiori informazioni sull’allenatore Hughes.
I ciclisti di lunga distanza amano pedalare tutto il giorno e poi alzarsi la mattina dopo per percorrere molti altri chilometri. I corridori di ultra possono dormire solo poche ore tra una lunga giornata e l’altra. I ciclisti di lunga distanza, a causa dei chilometri percorsi in bicicletta, sottopongono il loro corpo a uno stress maggiore rispetto alla maggior parte degli atleti. Allo stesso tempo, gli ultra ciclisti hanno meno tempo per recuperare rispetto ai ciclisti che partecipano a eventi più brevi. Come possono i ciclisti di lunga distanza ottimizzare il recupero nel tempo a disposizione? Questo articolo, suddiviso in due parti, tratterà di:
