Come percorrere 100 miglia in bicicletta quando non l’hai mai fatto
Sapere di essere in grado di pedalare per tutto il tempo richiesto dal percorso, dai compagni di viaggio o dall’immaginazione è una sensazione molto forte. Al contrario, il timore di superare la soglia di un’ora, due ore o tre ore limita l’allenamento e la forma fisica e, in ultima analisi, il divertimento.
Per avere una buona resistenza è necessario sfruttare al meglio le proprie riserve interne. Queste sono il glicogeno (carboidrati) nei muscoli e nel fegato, il glucosio nel flusso sanguigno, i trigliceridi (grassi) immagazzinati nei muscoli e il più importante serbatoio di carburante: il grasso corporeo.
Quale di questi serbatoi è maggiormente responsabile del mantenimento in sella? Non saranno la mancanza di grassi, il sovraccarico di acido lattico o la mancanza di ossigeno a farvi scendere dalla bici. Sarà invece l’esaurimento del glicogeno muscolare, del glicogeno epatico o dei livelli di glucosio nel sangue a fermarvi. Uno o tutti e tre questi fattori causeranno il famigerato “bonk”, il “muro” o la “botta”.
Per allungare la vostra resistenza dovete assicurarvi che prima delle corse lunghe abbiate uno o due giorni in cui vi assicurate di mangiare carboidrati ogni tre ore, con molta acqua ad ogni pasto. Questo carico di carboidrati aiuta a fare scorta di glicogeno muscolare, ma solo se in questi giorni si pedala con molta calma. Carboidrati e corse brevi e decise perché ci si sente bene non massimizzano il glicogeno.
3 ore di bicicletta sono troppe?
Quindi, dato che il ciclismo è tipicamente un’attività a intensità mista, 3-5 ore alla settimana sono un buon punto di partenza per i ciclisti amatoriali che vogliono ottenere i benefici cardiovascolari e metabolici di base dell’esercizio aerobico.
Cosa mangiare 2 ore dopo aver pedalato?
Idea per il pasto: proteine magre come uova, pollo, tonno o tofu insieme a carboidrati complessi come pasta integrale, riso o patate dolci e un po’ di grassi, come l’avocado. Tuttavia, secondo Simpson, per accelerare davvero il recupero è stato dimostrato che è meglio mangiare poco e spesso.
Cosa mangiare prima di una corsa dura? | Chiedi a GCN tutto
Cosa mangiare prima e durante il ciclismo A cura di Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, dietista per le prestazioni e consulente di Clif Bar & CompanyLe idee e i suggerimenti riportati di seguito sono forniti solo a scopo educativo generale e non devono essere interpretati come consigli o cure mediche. Chiedete sempre il parere di un medico o di un altro operatore sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi attività fisica o legata alla salute e alla nutrizione.
Se da un lato la pandemia ci ha posto delle sfide, dall’altro ci ha offerto l’opportunità di stabilire delle routine di fitness nel comfort delle nostre case o di esplorare l’aria aperta attraverso nuove attività socialmente distanti come il ciclismo. Sia che stiate pedalando all’interno o all’esterno, il modo in cui vi alimentate influisce sulle vostre sensazioni, e sapere cosa mangiare prima (e durante) la vostra corsa può aiutarvi a fare la migliore corsa possibile!
Questo articolo vi aiuterà a capire cosa e quando mangiare, sia prima che durante il ciclismo, e come mettere in pratica questi consigli. Imparerete anche cosa evitare per avere la migliore esperienza ciclistica possibile! Cosa mangiare prima di andare in bicicletta?
Fondamenti e suggerimenti per il piano di allenamento ciclistico
“Uno degli errori che molti ciclisti commettono è quello di non recuperare”, afferma il ciclista professionista di ultra endurance James Mark Hayden, vincitore della Transcontinental Race nel 2017 e nel 2018, una gara ciclistica autogestita di 4.000 km attraverso l’Europa. “Ma senza recupero il corpo non ha il tempo di riparare i danni muscolari e non si può diventare più forti o spingere al massimo quando serve”.
“Per spingere al massimo come faccio io, devo essere aggressivo con il mio recupero ciclistico tanto quanto lo sono con il mio allenamento”, dice. “Per una maggiore longevità e divertimento in bicicletta, direi che bisogna pensare prima al recupero in bici e poi all’allenamento”.
Quando ci si allena si sottopone il corpo a uno stress e si rompono i muscoli; è durante il recupero che questi muscoli si riparano, si adattano e si rafforzano, in modo che lo stesso allenamento risulti più facile la volta successiva.
Sebbene la maggior parte dei piani di allenamento preveda dei giorni di riposo, non esiste una taglia unica per tutti. Ognuno di noi è diverso e l’età, l’esperienza ciclistica, lo stress lavorativo e familiare, lo stato di salute generale e la distanza dall’obiettivo della gara possono fare la differenza.
Gel energetico per il ciclismo
Un’alimentazione corretta per il ciclismo è uno dei modi più semplici per migliorare le prestazioni. Spesso trascurata, ma raramente poco importante, può essere complicata e confusa. Per ottenere prestazioni di resistenza di alto livello, è necessario disporre di carburante e idratazione sufficienti, non solo per l’allenamento ma anche per gli eventi. Questa guida vi aiuterà a capire tutto quello che c’è da sapere sull’alimentazione nel ciclismo.
L’alimentazione può sembrare complicata e confusa perché è altamente personalizzata. Ciò che va bene per una persona può non andare bene per voi. Per aiutarvi, pensiamo ai principi di base invece che a un lungo elenco di regole. Tre dei più importanti sono i carboidrati, la quantità e la qualità.
Il fabbisogno calorico giornaliero è molto individuale e parte dal tasso metabolico a riposo (RMR). L’RMR è il numero di calorie consumate quando il corpo è a riposo per 24 ore. In sostanza, è la base del vostro dispendio energetico.
L’RMR non è un numero statico e fluttua nel tempo. È influenzato dall’età, dal sesso e dalla massa magra. In generale, è possibile utilizzare l’RMR e il livello di attività per ottenere una stima del dispendio calorico giornaliero utilizzando un calcolatore online.
